Daftar Makanan yang Baik Dikonsumsi Bumil, Apa Saja?

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 11 Mar 2021

Hamil merupakan masa yang mendebarkan bagi kehidupan banyak perempuan. Banyak yang harus dipersiapkan di masa penting ini, demi kesehatan ibu dan janin. Makan dengan baik di masa kehamilan adalah salah satu hal yang perlu dilakukan. Alasannya jelas, nutrisi yang baik membantu Bunda menjawab kebutuhan ekstra pada tubuh di masa kehamilan, yang akan mendukung pertumbuhan janin dan menjaga berat badan yang sehat.

Vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam semua fungsi tubuh. Konsumsi makanan sehat dan mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari dapat memasok kebutuhan vitamin dan mineral selama kehamilan. Di masa kehamilan, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan 600 mikro gram asam folat setiap hari. Karena sulit mendapatkan asam folat sebanyak ini dari makanan saja, biasanya bumil diberikan vitamin prenatal setiap hari dengan setidaknya 400 mikro gram mulai setidaknya 1 bulan sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan. Sedangkan wanita yang pernah memiliki anak dengan NTD (cacat bumbung saraf) disarankan mengonsumsi 4 miligram (mg) asam folat setiap hari sebagai suplemen terpisah setidaknya 3 bulan sebelum kehamilan dan selama 3 bulan pertama.

ACOG juga menekankan bahwa ibu hamil membutuhkan lebih banyak kalsium, asam folat, zat besi dan protein daripada wanita yang tidak hamil, Jangan terkecoh dengan pendapat populer yang mengatakan bahwa wanita hamil sebaiknya makan untuk dua orang. Ini anggapan yang keliru, karena makan dua kali lipat dari jumlah porsi sebelum hamil malah berbahaya.

ACOG menyarankan, bagi wanita hamil dengan satu janin (bukan kembar), perlu mengonsumsi lebih dari 300 kalori ekstra per hari. Itu kira-kira jumlah kalori dari segelas susu skim dan setengah sandwich. Wanita yang mengandung anak kembar harus mengonsumsi sekitar 600 kalori ekstra setiap hari, dan bumil yang hamil kembar tiga harus mengonsumsi 900 kalori ekstra setiap hari.

Melacak kebutuhan nutrisi selama kehamilan bisa terasa seperti pekerjaan besar, namun percayalah hasilnya akan sepadan. Berikut sejumlah makanan yang perlu dikonsumsi di masa kehamilan, dikutip dari laman What to Expect dan American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG):

Daging tanpa lemak

Asam amino dalam protein adalah bahan penyusun setiap sel di tubuh Bunda dan bayi di dalam rahim. Makanan berprotein tinggi juga membuat kenyang lebih lama serta menstabilkan gula darah. Ibu hamil disarankan mengonsumsi tiga porsi protein (sekitar 75 gram) per hari. Daging tanpa lemak menjadi salah satu makanan yang perlu dikonsumsi selama kehamilan.

Selain kaya protein, kandungan zat besinya juga tinggi - yang penting untuk membantu janin mengembangkan suplai sel darah merahnya dan mendukung kebutuhan Bunda karena volume darah meningkat saat hamil. Zat besi juga berperan dalam perkembangan otak bayi. Masaklah daging hingga matang, gunakan suhu 160 hingga 165 derajat Fahrenheit untuk membunuh bakteri penyebab penyakit seperti E. coli dan Salmonella.

Susu

Susu sapi penuh dengan kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi janin dalam kandungan. Satu gelas memenuhi sekitar sepertiga kalsium harian. Selain kalsium, susu juga memberikan vitamin D, yodium dan protein.

Yogurt

Si Kecil di dalam kandungan membutuhkan suplai kalsium yang stabil untuk pertumbuhan tulangnya, dan Bunda memerlukannya untuk menjaga kekuatan, membantu fungsi saraf dan otot. Tiga hingga empat porsi makanan olahan susu dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Yogurt bisa menjadi pilihan yang baik. Pilih varian plain yogurt daripada yogurt dengan perisa karena bebas dari tambahan gula dan memudahkan Bunda dalam mengontrol asupan kalori.

Alpukat

Buah berkulit hijau ini kaya folat, vitamin B6, yang meningkatkan jaringan sehat dan pertumbuhan otak untuk Si Kecil dan dapat membantu meredakan mual kehamilan (morning sickness). Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang membantu tubuh menyerap lebih banyak vitamin yang ditemukan dalam buah dan sayuran. Kandungan lemak alpukat yang tinggi dapat membuat Bunda kenyang lebih lama, sehingga mengendalikan hasrat ngemil yang tidak sehat.

Edamame

Kacang kedelai yang dimasak adalah sumber protein vegetarian yang lezat. Pangan nabati ini banyak mengandung nutrisi penting kehamilan. Secangkir edamame menawarkan hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram zat besi dan 482 mikrogram folat.

Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber vitamin dan mineral penting seperti magnesium, seng, kalium dan vitamin E, bersama dengan protein, serat, dan lemak sehat. Setiap jenis kacang memiliki profil nutrisinya yang unik - dan semuanya cocok untuk pola makan di masa kehamilan. Meskipun tinggi lemak, kebanyakan lemak dalam kacang adalah jenis lemak sehat.

Telur

Telur adalah sumber protein hewani yang murah dan mudah dimasak. Dalam sebutir telur terkandung vitamin D - sekitar 44 IU. Vitamin D memainkan peran kunci dalam membantu kalsium membangun tulang dan gigi yang kuat untuk Si Kecil, serta menjaga sistem kekebalan Bunda.

Pisang

Pisang kaya kalium, mineral yang berperan penting dalam memperbaiki tekanan darah di kisaran sehat. Buah ini dapat membantu ibu hamil mengatasi kembung - karena potasium membantu tubuh melepaskan mineral pemicu gas seperti natrium - melalui urin.

Ubi jalar

Sebuah ubi jalar ukuran sedang menyajikan lebih dari 400 persen vitamin A yang dibutuhkan ibu hamil dalam sehari. Vitamin ini vital selama trimester pertama, ketika sel-sel bayi membelah dengan cepat menjadi organ dan bagian tubuh yang berbeda. Meskipun vitamin A penting selama kehamilan, namun hindari dalam bentuk suplemen karena mengonsumsi nutrisi dalam dosis tinggi dapat meningkatkan risiko cacat lahir.

Air

Air memang secara teknis bukan makanan, tetapi memiliki peran penting dalam menjaga kehamilan yang sehat. Jadi pastikan untuk minum minimal delapan gelas air per hari. Selain membantu tubuh janin membuat sel-sel baru, air juga salah satu cara untuk mencegah sembelit Bunda selama kehamilan. Dehidrasi dapat meningkatkan risiko persalinan dini.

Referensi

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx

https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy