Gizi yang Perlu Dikonsumsi Usai Melahirkan

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 24 Jul 2020

Bunda baru saja melahirkan? Selamat ya. Setelah mengandung selama kurang lebih 38-40 minggu, dan melahirkan bayi mungil yang lucu, kini saatnya mempersiapkan nutrisi pasca-persalinan yang akan memberikan energi bagi Bunda dan mencukupi kebutuhan Si Kecil.

Di awal - awal bulan setelah melahirkan, umumnya ibu baru membutuhkan antara 1.800 dan 2.200 kalori setiap hari. Bagi Bunda yang menyusui maka butuh tambahan 500 kalori atau lebih per hari.¹

Jika Bunda memiliki bayi kembar dan menyusui mereka, jumlah tambahan kalori bisa lebih tinggi. Bunda yang menyusui si kembar biasanya disarankan mengonsumsi suplemen kalsium dan atau zat besi tambahan sesuai kebutuhan. Bunda yang menyusui Si Kembar harus makan setidaknya 600 kalori tambahan untuk setiap bayi - tak jarang bisa lebih, meskipun jumlah yang dibutuhkan bisa bervariasi.² Fokus pada makan makanan yang mengandung lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, beberapa jenis ikan dan minyak zaitun, yang mengandung lebih banyak kalori per gram.

Perlu diingat, meski sudah melahirkan namun tubuh Bunda tetap butuh sejumlah zat gizi penting. Setiap kali makan, isi setengah piring dengan buah-buahan dan sayuran. Setengah lainnya disi dengan makanan pokok seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal. Batasi makanan dan minuman olahan dalam kemasan yang tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan. Lantas, apalagi nutrisi yang dibutuhkan usai persalinan? Berikut di antaranya:

1. Protein

Seperti halnya selama kehamilan, setelah melahirkan Bunda butuh tambahan 25 gram protein, dari jumlah total sekitar 70 hingga 80 gram per hari. Protein penting untuk pemulihan pasca-persalinan, menunjang pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh. Si Kecil juga butuh protein untuk pertumbuhan sel dan fungsi kekebalan tubuh. Sumber protein yang baik untuk dikonsumsi wanita usai melahirkan termasuk yogurt, susu, daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan, telur, tahu, dan kacang-kacangan.

2. Kalsium

Setelah melahirkan, Bunda butuh 1.000 miligram kalsium, setara dengan 3 porsi susu rendah lemak - setiap hari.¹ Kalsium perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup untuk pertumbuhan tulang Si Kecil. Bunda perlu asupan kalsium terutama bagi yang menyusui karena kadar hormon estrogen cenderung rendah di masa ini, jika tak mencukupi maka berisiko terkena osteoporosis (keropos tulang).

Tak jarang Bunda langsung berhenti minum susu karena Si Kecil rewel, kerap buang gas/kembung atau muntah - namun sebaiknya jangan buru-buru karena diperlukan beberapa minggu bagi usus Si Kecil untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan di luar rahim.

3. Zat besi

Pada hari-hari setelah kelahiran, zat besi adalah nutrisi yang dibutuhkan semua ibu baru. Wanita sering kehilangan banyak darah saat melahirkan, jadi penting untuk mengisi kembali sel darah merah.Mineral ini penting untuk membantu tubuh membuat sel darah baru untuk menggantkan darah yang hilang selama persalinan. Sumber pangan kaya zat besi di antaranya daging merah dan unggas, tahu dan kacang-kacangan.

Kebutuhan harian zat besi untuk ibu menyusui adalah 9 mg setiap hari.¹ Jika Bunda melahirkan bayi kembar atau memiliki kondisi kesehatan tertentu atau penganut vegan, konsultasikankepada dokter apakah membutuhkan suplemen tambahan penambah zat besi.

4. Buah dan sayur

Kebutuhan nutrisi tidak serta merta berubah setelah melahirkan. Mengonsumsi berbagai makanan membantu mendukung pemulihan pasca-persalinan. Pilih makanan yang menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Makanlah berbagai macam buah-buahan dan sayuran, setidaknya 1 hingga 2 gelas sekali makan untuk meningkatkan sistem kekebalan dan tingkat energi.

5. Cukupi asupan cairan

Tetap terhidrasi pasca-persalinan penting. Usahakan minum 6-10 gelas air setiap hari. Selain minum air putih, bisa juga ditambah minum susu atau jus buah tanpa tambahan gula. Mendapatkan air yang cukup tidak hanya mendukung menyusui tetapi membantu menghindari sembelit. Bunda yang menyusui kemungkinan butuh air lebih banyak. Untuk mengetahui apakah cukup terhidrasi atau tidak. cobalah mengecek air seni. Jika warnanya gelap, ini mengindikasikan kurang cairan.

6. Hindari kafein

Bunda yang menyusui perlu ingat, apapun yang Bunda makan akan diteruskan ke Si Kecil melalui ASI. Sebisa mungkin hindari kafein. Minum lebih dari 3 cangkir (24 ons) kopi atau soda sehari berpotensi mengganggu jam tidur Si Kecil.¹

7. Waspadai ikan tertentu

Ikan memang baik dikonsumsi sebagai sumber protein. Namun beberapa ikan termasuk Ikan todak, hiu, king mackerel, dan tilefish banyak mengandung merkuri, racun yang berbahaya bagi Si Kecil. Jadi hindari mengonsumsi jenis ikan itu. Ikan yang sekilas aman, seperti tuna, bisa mengandung merkuri juga.

Jangan ragu untuk mendiskusikan dengan dokter untuk mengetahui jumlah kalori harian yang harus dipenuhi-serta suplementasi vitamin yang dibutuhkan pasca-persalinan, terutama untuk mendukung masa menyusui.

Referensi

¹.https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms#1

https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html