Bunda, Sebelum Hamil Persiapkan Hal Ini

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 09 Mar 2021

Mungkin Bunda yang sedang mempersiapkan kehamilan kerap mendengar sejumlah saran untuk mengonsumsi sejumlah nutrisi. Salah satunya adalah asam folat/folat/vitamin B9. Vitamin B (B9) ini adalah salah satu nutrisi terpenting yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum dan selama kehamilan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan agar wanita mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari setidaknya selama satu bulan sebelum hamil.

Asam folat tidak hanya penting untuk membentuk sel-sel tubuh yang sehat, tetapi juga dapat membantu mencegah cacat lahir seperti spina bifida dan anencephaly. Sumber makanan yang kaya asam folat antara lain sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli, bok choy, lobak dan kangkung), sereal yang diperkaya folat, jeruk dan stroberi, serta kacang-kacangan.

Sayangnya, asam folat kemungkinan sulit ditemukan dalam makanan utuh, jadi jika makanan yang dikonsumsi kurang mencukupi kebutuhan vitamin ini, dokter mungkin perlu memberikan vitamin prenatal yang mengandung folat 400 hingga 600 mcg.

Nah, selain folat, apalagi zat gizi yang perlu dipersiapkan wanita sebelum kehamilan? Kami merangkum dari Healthline dan What to Expect dalam paparan berikut ini:

Kalsium

Kalsium membuat sistem reproduksi berfungsi dengan lancar. Cadangan mineral ini penting karena dibutuhkan untuk kesehatan dan perkembangan gigi Si Kecil kelak. Bila cadangan kalsium menipis saat hamil, maka tubuh akan mengambil kalsium dari tulang (untuk diberikan kepada janin yang tengah berkembang) - sehingga dapat meningkatkan risiko osteoporosis pada Bunda. Cobalah untuk mencukupi kebutuhan kalsium sekitar 1.500 mg setiap hari dari berbagai sumber, antara lain susu, yogurt, keju, dan sayuran seperti kale dan brokoli (keduanya merupakan sumber kalsium non-susu yang baik)

Zat Besi

Mineral ini memiliki fungsi penting, yaitu mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh Bunda, yang juga vital dalam pengiriman oksigen ke janin. Saat memeriksakan diri sebelum hamil, dokter mungkin akan melakukan penapisan apakah Bunda kekurangan zat besi. Kurang zat besi di masa kehamilan dapat meningkatkan risiko bayi terlahir kecil atau prematur. Wanita yang tidak hamil umumnya membutuhkan sekitar 18 mg besi per hari, tetapi kebutuhan zat besi harian akan meningkat menjadi 27 mg per hari saat hamil[DC1][DC2].

Dikutip dari laman Science Direct, kekurangan zat besi masih menjadi kekurangan nutrisi tunggal yang paling umum, yang mempengaruhi populasi di negara berkembang dan maju. Ada bukti kuat bahwa anemia defisiensi besi dikaitkan dengan kinerja yang lebih buruk pada peringkat perkembangan bayi dan skor yang lebih rendah pada tes fungsi kognitif pada anak-anak.

Zat besi juga memegang peran penting untuk perkembangan otak. Bayi, balita, anak prasekolah, dan remaja berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi, terutama karena peningkatan kebutuhan zat besi selama periode pertumbuhan yang cepat. Menurut laman Better Health, tanpa intervensi, anak yang pola makannya tidak memberikan cukup zat besi pada akhirnya akan mengalami anemia defisiensi besi. Sejumlah studi menunjukkan bahwa kekurangan zat besi di awal kehidupan memberikan risiko terkait petkembangan struktur otak, sistem neurotransmitter, dan mielinisasi yang mengakibatkan disfungsi otak akut selama periode defisiensi dan kelainan jangka panjang.

Tubuh menyerap zat besi lebih baik dari makanan. Sumber pangan kaya zat besi di antaranya daging tanpa lemak (sapi, ayam, hati), sereal sarapan yang dperkaya zat besi dan bayam.

Asam lemak omega-3

Salah satu lemak ini perlu dicukupi sejak merencanakan kehamilan. Kenapa? Tak lain kkarena asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur hormon kunci pemicu ovulasi dan meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi. Jangan lupa kurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans ( ditemukan dalam makanan olahan seperti keripik dan kue).

Sumber pangan kaya asam lemak omega-3 di antaranya makanan laut (ikan berlemak, termasuk salmon, teri, sarden, dan herring), daging sapi yang diberi makan rumput (mengandung kadar omega-3 yang lebih tinggi daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian), kacang dan biji-bijian (kacang kenari, biji rami, biji chia, kedelai, dan minyak kanola).

Protein

Gizi makro ini akan membantu memberi bayi nutrisi penting. Saat merencanakan kehamilan, cobalah pertahankan dua hingga tiga porsi protein sehari, salah satunya merupakan protein nabati kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan). Sumber makanan protein hewani juga perlu disertakan, misalnya ikan dan daging tanpa lemak ( ayam, daging sapi tanpa lemak).

Serat

Menambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks yang banyak mengandung serat dapat dicerna secara perlahan dan membuat kenyang lebih lama. Bagi Bunda yang mempersiapkan kehamilan, meningkatkan asupan serat sebanyak 10 gram per hari dapat menurunkan risiko terkena diabetes gestasional (diabetes yang hanya terjadi selama kehamilan).

Beberapa sumber serat yang baik antara lain biji-bijian utuh (roti gandum, bulgur, oat dan quinoa), sereal berserat tinggi, buah dan sayur-sayuran (kacang polong, jagung, brokoli, pir, blueberry, dan persik), kacang dan polong-polongan (lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang lima, kacang polong dan buncis).

Selain mengandalkan nutrisi saat mempersiapkan kehamilan, jangan lupa untuk tetap aktif. Olah raga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk meningkatkan kesuburan. Meningkatkan aktivitas fisik sedang memiliki efek positif pada kesuburan wanita dan pria, terutama mereka yang mengalami obesitas. Namun demikian, olah raga berlebihan dapat mengubah keseimbangan energi dalam tubuh, dan berdampak negatif pada sistem reproduksi. Bila berencana untuk meningkatkan aktivitas fisik, tambahkan secara bertahap.

Last but not least, luangkan waktu untuk bersantai. Bagi wanita yang merencanakan kehamilan, kelola stres menjadi hal penting. Saat stres meningkat, peluang untuk hamil menurun - bisa jadi karena perubahan hormonal yang terjadi saat tertekan. Penelitian tentang hubungan antara stres dan kesuburan beragam, tetapi ada bukti bahwa stres dapat menekan kesuburan. Mendapatkan dukungan dan konseling dapat mengurangi tingkat kecemasan dan depresi, dan memperbesar peluang untuk hamil.

Referensi

https://www.healthline.com/nutrition/16-fertility-tips-to-get-pregnant#5.-Eat-fewer-refined-carbs

https://www.whattoexpect.com/getting-pregnant/health-and-wellness/foods-to-enjoy/prepregnancy-diet.aspx

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845697525500041#!

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron-deficiency-children

[DC1]Add

[DC2]Benefit iron for brain and cognitive development.