Persiapan Nutrisi untuk Calon Ibu

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 01 Nov 2018

Sahabat Nutrisi,

Menjalani gaya hidup sehat, termasuk mengatur pola makan penting dilakukan untuk calon ibu dalam mempersiapkan kehamilan. Apa yang kita makan sejatinya akan berpengaruh pada sel-sel tubuh, juga terhadap hormon yang turut menentukan keberhasilan pembuahan.

Sejumlah ahli menyarankan calon ibu untuk mengonsumsi makanan bergizi bahkan sebelum kehamilan. Konsumsi folat yang cukup sebelum hamil terbukti dapat mengurangi risiko melahirkan bayi dengan cacat bumbung saraf.

Calon ibu mengonsumsi asam folat setidaknya sebulan sebelum kehamilan.

Lantas, nutrisi apa saja yang penting dipersiapkan calon ibu? Berikut daftarnya:

1. Tingkatkan asupan zat besi

Cadangan zat besi perlu ditingkatkan sejak sebelum hamil, terutama bagi calon ibu yang mengalami menstruasi dalam jumlah banyak. Asupan zat besi harus dipastikan cukup sejak sebelum hamil karena di masa kehamilan sulit bagi calon ibu mempertahankan kadar besi karena janin di dalam kandungan menggunakan cadangan mineral ini.

Terlalu sedikit zat besi tidak hanya dapat mempengaruhi janin, namun juga bisa menempatkan calon ibu pada risiko anemia defisiensi zat besi selama kehamilan, juga setelah melahirkan.

Sumber zat besi antara lain daging merah, kuning telur, hati, sayuran hijau, jeruk, dan serealia yang diperkaya zat besi

Bagi calon ibu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, dokter mungkin akan menyarankan untuk mengonsumsi vitamin prenatal yang mengandung zat besi ekstra.

2. Makan gandum utuh

Calon ibu harus mengonsumsi makanan kaya nutrisi sebanyak mungkin, cobalah mulai dengan biji-bijian atau serealia, misalnya oatmeal, beras merah, atau roti gandum utuh.

Bagi calon ibu, sebisa mungkin kurangi konsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan nasi putih. Meskipun jenis karbo olahan tidak secara langsung menurunkan peluang hamil, namun jenis karbo ini telah kehilangan nutrisi utama seperti serat, beberapa vitamin B, dan zat besi selama pengolahan.

Bagi calon ibu dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) - penyebab infertilitas yang paling umum pada wanita – batasi asupan karbohidrat olahan. Alasannya, karbo olahan memicu insulin mengalir ke dalam darah, ‘memberi makan kembali’ ke ovarium, dan dapat menyebabkan ovulasi yang tidak teratur.

3. Konsumsi buah dan sayur

Buah dan sayur mengandung beragam vitamin dan mineral, hal yang dibutuhkan bagi calon ibu untuk menyambut buah hati.

Sayuran seperti bayam, selada, asparagus, dan brokoli mengandung vitamin B (folat) tinggi. Mengonsumsi makanan yang kaya folat selama prakonsepsi dan kehamilan dapat membantu mencegah bayi dengan cacat lahir bumbung saraf, seperti spina bifida.

Sedangkan buah yang kaya vitamin C, misalnya jeruk, stroberi, brokoli, dan tomat, dapat membantu tubuh menyerap zat besi lebih mudah. Zat besi merupakan mineral penting bagi wanita yang hamil.

Pilihlah buah-buahan dan sayuran dalam berbagai warna untuk mendapatkan asupan nutrisi yang memadai.

4. Bijak pilih ikan

Makanan laut adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik, dan menurut beberapa ilmuwan, lemak esensial ini mungkin memiliki efek positif pada kesuburan. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya asam lemak omega-3 dapat membantu mengatur ovulasi, meningkatkan kualitas telur, dan bahkan menunda penuaan indung telur.

Selain itu, asam lemak omega-3 juga penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Bahkan omega-3 dipercaya dapat menurunkan risiko kelahiran prematur, menurunkan kemungkinan preeklamsia, dan mengurangi depresi.

Namun mengonsumsi ikan juga harus berhati-hati karena jenis ikan mengandung kontaminan seperti merkuri. Dalam dosis tinggi, logam ini berbahaya bagi otak dan sistem saraf bayi yang sedang berkembang.

Kabar baiknya, tidak semua ikan mengandung banyak merkuri. Administrasi Makanan dan Obat AS (FDA) mengatakan bahwa calon ibu yang menunggu buah hati disarankan mengonsumsi 12 ons (kira-kira dua atau tiga porsi) seminggu tuna kaleng, salmon, udang, ikan cod, ikan nila, dan ikan lele.

Namun, FDA menyarankan membatasi tuna putih (albacore) dan benar-benar menghindari ikan todak segar atau beku, king mackerel, dan hiu karena ini memiliki tingkat merkuri tertinggi.

Jika kurang menyukai makanan laut, cobalah konsumsi suplemen minyak ikan, tentu bicarakan dulu dengan dokter tentang berapa banyak suplemen yang sebaiknya dikonsumsi.

5. Pertimbangkan protein lain

Protein adalah bagian penting dari pola makan sehat. Sayangnya, sejumlah orang masih mengandalkan sumber protein dari daging merah. Padahal penelitian yang dilakukan oleh para ahli Harvard Medical School menemukan bahwa calon ibu yang mengonsumsi satu porsi protein nabati setiap hari (seperti kacang-kacangan, kacang polong, kedelai atau tahu) lebih rendah mengalami infertilitas karena masalah ovulasi.

6. Batasi kafein

Tidak jelas apakah kafein dapat mempengaruhi kesuburan. Namun terdapat sejumlah bukti bahwa konsumsi kafein yang sangat tinggi - lebih dari 500 miligram per hari, atau sekitar tiga hingga empat cangkir kopi ukuran 8ons - mungkin mengganggu kesuburan. Tetapi para ahli umumnya setuju bahwa konsumsi kafein rendah hingga sedang (kurang dari 300 miligram sehari, atau sekitar dua cangkir kopi 8ons) seharusnya tidak menyulitkan calon ibu mendapatkan buah hati.

Karena tidak ada yang tahu pasti bagaimana kafein berdampak pada kesuburan, beberapa ahli menyarankan untuk menurunkan asupan kafein, atau bahkan menghindarinya, terutama bagi pasangan yang sulit hamil atau tengah menjalani program hamil.

Saat hamil, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 200 miligram kafein per hari (kurang dari secangkir kopi 12ons) karena jumlah asupan kafein yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran.

7. Hindari alkohol

Calon ibu disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol sejak merencanakan kehamilan. Alkohol dapat membahayakan janin yang sedang berkembang di dalam rahim.

8. Waspadai listeria

Listeria adalah bakteri yang dapat mencemari makanan, misalnya keju dan produk susu yang tidak dipasteurisasi. Wanita hamil lebih mungkin jatuh sakit akibat konsumsi makanan yang terkontaminasi, dan infeksi yang disebabkan oleh listeria (listeriosis) dapat menyebabkan keguguran di awal trimester pertama.

Calon ibu sebisa mungkin menjauhi ikan mentah dan sushi, makanan laut asap yang didinginkan, keju lunak yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi (mentah), produk susu yang tidak dipasteurisasi, juga daging yang didinginkan.

Untuk calon ayah yang mengharapkan momongan disarankan minum multivitamin harian yang mengandung seng dan selenium selama setidaknya tiga bulan sebelum pembuahan. Studi menunjukkan mineral ini membantu perkembangan sperma yang sehat.

Selamat mencoba ya, Sahabat Nutrisi.

Sumber:

https://www.babycenter.com/0_how-to-eat-when-youre-trying-to-conceive_1460692.bc