Pentingnya Mencukupi Kebutuhan Zat Besi pada Anak Perempuan

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 31 Oct 2018

Sahabat Nutrisi,

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membantu membangun sel darah merah dan berfungsi membantu sel-sel darah membawa oksigen yang dibutuhkan untuk energi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia. Anemia defisiensi besi terjadi ketika kita tidak memiliki cukup sel darah merah karena tubuh tidak memiliki zat besi dalam kondisi kadar/jumlah yang cukup.

Tanpa sel darah merah yang memadai, otot dan organ tubuh tidak akan mendapat pasokan oksigen yang dibutuhkan. Imbasnya, orang dengan anemia defisiensi besi terlihat pucat dan merasa lemah dan lelah.

Sejatinya kebutuhan zat besi pada anak perempuan sudah meningkat sebelum ia mengalami menstruasi pertama kali. Kebutuhan zat besi remaja meningkat karena terjadi pertumbuhan cepat.

Remaja perempuan umumnya lebih rentan mengalami defisiensi besi karena mengalami menstruasi setiap bulannya. Inilah alasan mengapa kebutuhan zat besi pada remaja perempuan lebih besar daripada remaja laki-laki.

Kebutuhan zat besi yang tinggi dibutuhkan tubuh untuk mengompensasi kehilangan zat besi saat menstruasi. Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi sebesar 12,5-15 mg per bulan atau 0,4-0,5 mg zat besi per hari karena menstruasi. Karenanya, cadangan zat besi dalam tubuh pada anak perempuan lebih sedikit dibandingkan dengan remaja laki-laki.

Selain karena kebutuhan zat besi yang tinggi, anemia pada remaja perempuan juga bisa terjadi akibat pola makan yang tidak baik, yaitu tidak cukup mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, sebanyak 22,7% remaja perempuan usia 13-18 tahun di Indonesia mengalami anemia, sedangkan untuk remaja laki-laki sebesar 12,4%

Untuk menggantikan kehilangan zat besi selama menstruasi, anak perempuan disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi zat besi, seperti daging sapi dan sayur-sayuran hijau. Hal ini dilakukan untuk mencegah anemia defisiensi besi, yang dapat terjadi ketika cadangan zat besi dalam tubuh habis dan penyerapan zat besi dari makanan sedikit.

Mengapa anemia pada remaja perlu mendapat perhatian khusus? Tak lain karena anemia defisiensi besi di masa remaja dapat mengganggu pertumbuhan fisik dan kekebalan tubuh.

Besi Kebutuhan zat besi diukur dalam miligram. Jumlah yang dibutuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan gaya hidup. Untuk mencukupi kebutuhan zat besi yang dibutuhkan tubuh, Kementerian Kesehatan melalui Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 menyarankan remaja perempuan untuk mengonsumsi zat besi sesuai usianya, yaitu:

Bagaimana cara memenuhi kebutuhan zat besi? Ada sejumlah cara yang dapat dilakukan, antara lain:

1. Konsumsi makanan yang mengandung zat besi

Zat besi terbagi dalam dua bentuk menurut mekanisme penyerapannya, yaitu zat besi jenis heme dan nonheme. Zat besi jenis heme ini lebih tinggi penyerapannya oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi jenis nonheme. Daging yang mengandung zat gizi jenis heme, rata-rata penyerapan zat besinya mencapai 25% dibandingkan sayuran hijau juga mengandung zat besi yang tinggi tetapi hanya diserap sekitar 3-8%.

Contoh makanan yang masuk dalam kategori ini antara lain daging merah, tiram, hati, ikan, sereal yang diperkaya zat besi, kacang keelai, bii wijen, bayam, kentang juga tahu.

2. Hindari konsumsi susu atau teh saat makan

Kandungan kalsium yang tinggi pada susu dapat menghambat penyerapan zat besi. Alasannya, penyerapan kalsium berkompetisi dengan penyerapan zat besi. Teh juga mengandung zat yang menghambat penyerapan zat besi. Solusinya, minumlah susu atau teh di luar jam makan utama.

3. Konsumsi makanan sumber zat besi bersama sumber vitamin C

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari serealia dan sayuran sebanyak 2 kali lipat sehingga lebih banyak zat besi yang dapat diserap oleh saluran cerna.

Makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, stroberi, tomat, dan sayuran berdaun hijau. Konsumsilah makanan yang mengandung zat besi heme, zat besi nonheme, dan vitamin C dalam sekali makan dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian.

4. Hindari konsumsi makanan sumber zat besi bersamaan dengan minuman berkafein

Kafein dapat mengganggu penyerapan zat besi dalam tubuh. Oleh karena itu hindari konsumsi makanan sumber makanan atau suplemen zat besi bersamaan dengan minuman soda, teh atau kopi.

Nah, pastikan asupan zat besimu mencukupi sejak usia dini, Sahabat Nutrisi.

Referensi:

http://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja

https://youngwomenshealth.org/2013/12/06/iron/

Kemenkes RI. AKG