5 Langkah Mudah Mencegah Diabetes

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 13 Nov 2019

Diabetes melitus adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia. Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya. Bunda perlu tahu bahwa sebelum diabetes didiagnosis, ada periode di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes: Dikenal sebagai pradiabetes. Diperkirakan bahwa hingga 70% dari orang-orang dengan pradiabetes dapat mengembangkan diabetes tipe 2.¹ Untungnya, perkembangan pradiabetes menjadi diabetes dapat dicegah.

Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat diubah (seperti gen, usia, atau perilaku di masa lalu), namun ada tindakan yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko diabetes, antara lain:

1. Kurangi gula dan makanan/minuman manis

Konsumsi makanan manis dan karbohidrat olahan berisiko meningkatkan peluang terkena diabetes. Tubuh dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul-molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah. Peningkatan gula darah akan merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, suatu hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke dalam sel-sel tubuh.

Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes. Menggantinya dengan makanan yang memiliki sedikit efek pada gula darah dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.

2. Berolahraga secara teratur

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes. Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel-sel tubuh. Ketika berolahraga, lebih sedikit insulin diperlukan untuk menjaga kadar gula darah terkendali.

Terdapat beragam aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan pradiabetes, misalnya latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan.

3. Turunkan berat badan

Meskipun tidak semua orang yang menderita diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, namun sebagian besar penyandang diabetes memiliki tubuh gemuk. Mereka dengan pradiabetes cenderung membawa kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh dan di sekitar organ perut seperti hati - dikenal sebagai lemak visceral. Kelebihan lemak visceral meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.

4. Berhenti merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, emfisema dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan. Dalam analisis dari beberapa studi yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok diketahui meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada rata-rata perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari.² Meskipun banyak dari pria tersebut mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti merokok, setelah beberapa tahun bebas asap rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

5. Perhatikan porsi makan dan cukupi asupan serat

Makan terlalu banyak dalam satu kali makan telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes. Mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.

Studi pada orang pradibetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku gizi sehat lainnya memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes daripada orang yang tidak membuat perubahan gaya hidup. Konsumsi banyak serat bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus dan manajemen berat badan. Konsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menjaga kadar gula darah dan mencegah lonjakan insulin.

Kita memiliki kendali atas banyak faktor yang memengaruhi diabetes. Mengonsumsi makanan yang tepat dan mengadopsi perilaku gaya hidup lain yang meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sehat akan memberi kita peluang terbaik untuk menghindari diabetes.

Referensi

¹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891203/

².https://www.sciencedaily.com/releases/2007/12/071211234048.htm

https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm/

https://www.webmd.com/diabetes/features/prediabetes-diagnosis-what-to-do#1