Alasan Baik Makan Buah

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 06 Jul 2020

Apakah Bunda selalu menyediakan buah-buahan di meja makan? Buah merupakan pangan yang baik dikonsumsi setiap hari lho Bun, karena secara alami rendah lemak, natrium (garam), dan juga kalori. Buah-buahan merupakan sumber dari zat gizi penting, antara lain serat makanan, kalium, vitamin C, dan folat (asam folat).

Makan lebih banyak buah mendukung peningkatan kesehatan keluarga dan mengurangi risiko munculnya penyakit. Selain mengandung beragam vitamin, buah juga mengandung beragam antioksidan yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh terutama di masa pandemi Covid-19 seperti sekarang ini, misalnya flavonoid.

Berapa banyak kita harus mengonsumsi buah dan sayur? Rekomendasi umum untuk asupan buah dan sayur setidaknya 400 gram per hari, atau lima porsi 80 gram (49). Satu porsi 80 gram setara dengan sepotong kecil seukuran bola tenis. Untuk buah-buahan dan sayuran yang dapat diukur dengan cangkir, satu porsi kira-kira 1 gelas. ^1,2

Tak bisa dimungkiri, buah dan sayuran merupakan komponen penting dari pola makan bergizi seimbang. Konsumsi buah dan sayur dalam jumlah cukup diet sehat, dan konsumsi hariannya yang cukup dapat membantu mencegah penyakit tidak menulat seperti kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dan kanker tertentu.^1,2

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut, kurangnya asupan buah dan sayuran diperkirakan menyebabkan sekitar 14% kematian akibat kanker gastrointestinal, 11% kematian akibat penyakit jantung iskemik dan sekitar 9% kematian akibat stroke secara global.²

Apa saja sih manfaat yang bisa kita petik dengan mengonsumsi buah secara teratur? Simak dalam uraian berikut ya:

1. Banyak mengandung gizi penting

Kandungan gizi buah sangat beragam, tergantung jenisnya. Buah umumnya mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, potasium dan folat. Buah juga kaya serat, yang memiliki banyak manfaat kesehatan, misalnya menurunkan kolesterol, meningkatkan perasaan kenyang dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

2. Antioksidan melawan radikal bebas

Buah-buahan secara alami mengandung antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas perusak sel. Mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dapat membantu memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit. Karena buah-buahan yang berbeda mengandung jumlah gizi yang berlainan, maka penting untuk mengonsumsi beragam buah.

3. Mengenyangkan tanpa konsumsi banyak kalori

Buah banyak mengandung gizi namun umumnya rendah kalori. Pangan ini juga kaya air dan serat yang membantu kita kenyang lebih lama sehingga menjauhkan godaan makan camilan yang tidak sehat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Contoh buah yang mengenyangkan misalnya apel dan jeruk.

4. Buah utuh lebih baik daripada jus

Penting untuk dicatat bahwa buah utuh jauh lebih mengenyangkan daripada dalam bentuk jus. Studi menunjukkan bahwa minum banyak jus buah dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori dan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit. Hindari minum banyak jus buah (apalagi dengan gula tambahan), pilih buah utuh atau potiog sebagai pilihan bijak.

5. Menurunkan risiko penyakit

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pola makan yang melibatkan buah dan sayur dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit tidak menular seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Satu ulasan dari sembilan penelitian menemukan bahwa setiap porsi tambahan buah yang dimakan setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7%.¹

Studi lain menunjukkan bahwa makan buah-buahan seperti anggur, apel, dan blueberry dikaitkandengan berkurangnya risiko diabetes tipe 2, khususnya buah jeruk, dapat meningkatkan kadar sitrat dalam urin - yang menurunkan risiko batu ginjal.

Peningkatan asupan buah juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung .Makan lebih banyak buah dan sayuran juga dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

Nah, Bunda, selalu siapkan buah di meja makan sebagai sajian bergizi dan sehat untuk semua anggota keluarga ya.

Referensi

¹.https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fruit-per-day

².https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/