Bersahabat dengan Menopause

Oleh Anita L. Dewi 22 Feb 2012

Perkembangan dan pertumbuhan dalam suatu kehidupan akan selalu berjalan. Bayi, anak-anak, remaja, dewasa, dan akhirnya menjadi manula. Terdapat beberapa hal yang tidak bisa kita hindari sejalan dengan siklus dalam daur kehidupan. Salah satunya menjadi tua. Bagi wanita, akan ada beberapa tahapan menuju kedewasaan yang terkadang membutuhkan energi ekstra untuk menerima kenyataannya. Misalnya, peralihan anak-anak menjadi remaja yang ditandai dengan menarche (haid pertama) akan membawa dampak yang cukup signifikan baik perkembangan mental maupun fisik. Tahap ini biasa kita kenal sebagai masa pubertas. Masa pubertas yang orang awam kenal akan kembali lagi pada usia senja. Yaitu, pubertas kedua, adalah menopause. Menopause merupakan suatu gejala dalam kehidupan wanita yang ditandai dengan berhentinya siklus menstruasi. Menopause adalah fase alami dalam kehidupan setiap wanita yang menandai berakhirnya masa subur. Menopause seperti halnya menarche dan kehamilan dianggap sebagai peristiwa yang sangat berarti bagi kehidupan wanita. Menarche pada remaja wanita, menunjukkan mulai diproduksinya hormon estrogen, sedang menopause terjadi karena ovarium tidak menghasilkan atau tidak memproduksi hormon estrogen. Di fase ini pula seorang wanita, mungkin Bunda kita, membutuhkan pengertian dan dukungan sebagai bukti cinta kita. Kasih sayang ibu sepanjang jalan, begitu pula dengan orang-orang tersayang disekitarnya yang mencintainya sepanjang hayat.

Sejalan dengan proses ketuaan yang pasti dialami setiap orang, terjadi pula kemunduran fungsi organ-organ tubuh termasuk salah satu organ reproduksi wanita, yaitu ovarium. Terganggunya fungsi ovarium menyebabkan berkurangnya produksi hormon estrogen, dan ini akan menimbulkan beberapa penurunan atau gangguan pada aspek fisik-biologis – seksual. Pada sebagian wanita, munculnya gejala atau gangguan fisik sebagai akibat dari berhentinya produksi hormon estrogen, juga akan berpengaruh pada kondisi psikologis, dan sosialnya.

Penurunan kadar estrogen, menyebabkan periode menstruasi yang tidak teratur, dan ini dapat dijadikan petunjuk terjadinya menopause. Ada tiga periode menopause, yaitu:

1. Klimakterium, yaitu merupakan masa peralihaan anatara masa reproduksi dan masa senium. Biasanya periode ini disebut jga dengan pramenopause.

2. Menopause, adalah saat haid terakhir, dan bila sesudah manopause disebut pasca menopause.

3. Senium, adalah periode sesudah pasca menopause, yaitu ketika individu telah mampu menyesuaikan dengan kondisinya, sehingga tidak mengalami gangguan fisik.

Masa menopause ditandai dengan masa transisi kira-kira lima tahun dari berhentinya fungsi reproduksi, tetapi secara biologis menopause berarti berhentinya menstruasi. Pada umumnya wanita akan mengalami menopause antara usia 40 –55 tahun, walaupun ada beberapa perkecualian. Periode ini disebut sebagai periode klimakterium yang menggambarkan hilangnya kemampuan untuk reproduksi (menurunkan). Dengan berhentinya menstruasi berarti proses ovulasi atau pembuahan sel telur juga berhenti. Periode ini dianggap sebagai masa transisi atau peralihan ke masa tua, yaitu masa yang ditandai dengan berkurang dan menurunnya vitalitas manusia.

Menopause merupakan tahap akhir proses biologi yang dialami wanita berupa penurunan produksi hormon seks wanita yaitu estrogen dan progesteron pada indung telur. Proses berlangsung tiga sampai lima tahun yang disebut masa klimakterik atau perimenapouse. Disebut menopause jika seseorang tidak lagi menstruasi selama satu tahun. Umumnya terjadi pada usia 50-an tahun. Sebagaimana awal haid, akhir haid juga bervariasi antara perempuan yang satu dengan perempuan yang lainnya.

Setiap bayi wanita yang baru lahir dilengkapi dengan berjuta-juta telur yang belum matang didalam rahim, dan telur ini akan masak beberapa saat setelah haid pertama, demikian seterusnya sampai satu atau dua tahun sebelum menopause. Menjelang menopause persediaan telur akan habis dan ini akan merupakan salah satu faktor pencetus menopause. Bersamaan dengan bertambahnya usia seorang wanita, sisa-sisa folikel sel telur yang berada di indung telur akan menghilang, kejadian ini tidak akan sama pada setiap wanita dan akan terjadi diantara usia 45 – 55 tahun itupun tidak terjadi secara mendadak tetapi akan berlangsung secara bertahap yaitu dari masa aktif menjadi tidak aktif lagi ketika wanita mulai memasuki usia menopause.

Disamping itu, penurunan drastis kadar hormon estrogen dan progresteron akan diikuti berbagai perubahan fisik seperti kulit mengendur, inkontinensia (gangguan kontrol berkemih) pada waktu beraktivitas, jantung berdebar-debar, hot flashes (peningkatan suhu tubuh secara tiba-tiba), sakit kepala, mudah lupa, sulit tidur, rasa semutan pada tangan dan kaki, nyeri pada tulang dan otot. Dalam jangka panjang rendahnya kadar hormon estrogen setelah menopause menimbulkan ancaman osteoporosis (pengeroposan tulang) yang membuat mudah patah tulang serta peningkatan resiko gangguan kardiovaskuler.

Mengingat, dampak dan gejala menopause yang cukup mengganggu dan memiliki manifestasi kurang baik bagi seorang wanita, maka sebaiknya kita mulai bersahabat dengannya. Salah satunya dengan mengatur diet (pola makan) serta aktivitas atau olahraga kita.

Hot Flushes

Hot flushes yaitu peningkatan suhu tubuh secara tiba-tiba dan terkadang akan diikuti oleh peningkatan keringat pada malam hari. Diet yang berhubungan yaitu mengurangi asupan kopi, teh, alkohol, soda, dan makanan yang terlalu pedas. Hindari juga penambahan gula yang berlebihan, ganti dengan mengonsumsi air putih paling sedikit 8 gelas (2 liter). Konsumsi makanan yang kaya akan fitoestrogen, yaitu estrogen yang berasal dari tumbuhan yang dapat berikatan dengan estrogen di dalam tubuh. Peningkatan kadar estrogen ini cukup membantu dalam mengatasi beberapa gejala menopause. Makanan yang mengandung fitoestrogen adalah kacang-kacangan, polong-polongan, rumput laut, kentang, ketela, apel, dan wortel. Kacang kedelai adalah sumber terbaik fitoestrogen.

Mood yang Berubah-ubah

Mood yang berubah-ubah terjadi karena perubahan hormon yang fluktuatif. Level serotonin (zat kimia di dalam otak) seringkali berhubungan dengan hal ini. Oleh karenanya, konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan level serotonin. Konsumsilah roti gandum utuh, sereal, sandwich, dll.

Peningkatan Berat Badan

Menurunnya jumlah estrogen, mengakibatkan pendistribusian lemak juga terganggu. Akibatnya, akan banyak menumpuk di seputar perut (pear model). Juga, dikarenakan aktivitas fisik yang mulai berkurang pada masa ini ikut menyebabkan meningkatnya berat badan. Metabolisme tubuh pada masa ini juga semakin lambat dan massa otot menurun menjadi salah satu faktor meningkatnya berat badan. Kurangi konsumsi makanan yang berlemak (terutama lemak jenuh), makanan yang digoreng, sebaiknya konsumsi makanan yang dipanggang, dikukus, atau direbus.

Mencegah Penyakit Jantung

Estrogen, mempengaruhi kolesterol dalam darah. Dengan estrogen, kolesterol yang baik (HDL) akan meningkat. Sebaliknya, kolesterol jahat (LDL) menurun. Namun, pada saat atau bahkan sebelum menopause berlangsung, yang terjadi adalah sebaliknya, lantaran estrogen tak lagi diproduksi tubuh. Bahkan, keadaan itu masih ditambah lagi dengan naiknya trigliserida, tekanan darah dan terjadinya gangguan metabolisme darah, yang akhirnya akan terjadi gangguan aktivitas. Banyak konsumsi buah dan sayuran dapat membantu mencegah plak pada arteri karena kandungan vitamin dan mineralnya yang bagus untuk membersihkan arteri. Kandungan serat pada sayur dan buah juga dapat membantu mengikat kolesterol. Konsumsi makanan yang kaya akan omega-3 dapat membantu sirkulasi oksigen dan darah dengan baik. Omega-3 biasa terdapat pada ikan laut dalam seperti salmon, tuna, mackerel, dll.

Mencegah Osteoporosis

Sebagaimana kita ketahui, estrogen sangat dibutuhkan dalam pembentukan tulang. Rendahnya kadar estrogen merupakan penyebab proses osteoporosis (kerapuhan tulang). Osteoporosis merupakan penyakit kerangka yang paling umum dan merupakan persoalan bagi yang telah berumur, paling banyak menyerang wanita yang telah menopause. Biasanya kita kehilangan 1% tulang dalam setahun akibat proses penuaan (mungkin ini yang menyebabkan nyeri persendian), tetapi kadang setelah menopause kita kehilangan 2% setahunnya. Menurunnya kadar estrogen akan diikuti dengan penurunan penyerapan kalsium yang terdapat dalam makanan. Kekurangan kalsium ini oleh tubuh diatasi dengan menyerap kembali kalsium yang terdapat dalam tulang, dan akibatnya tulang menjadi keropos dan rapuh. Konsumsi makanan yang banyak mengandung kalsium seperti susu rendah lemak dan turunannya, ikan beserta tulangnya (presto), ayam presto, dan hindari kafein karena dapat mengganggu penyerapan kalsium.

Berjemur

Vitamin D salah satunya didapatkan dari berjemur di bawah sinar matahari. Sinar matahari yang bagus adalah pukul 07.00 – 09.00 dan 15.00 – 18.00. kecukupan vitamin D dapat membantu penyerapan kalsium.

Olahraga

Langkah yang tidak kalah penting untuk bersahabat dengan menopause adalah olahraga. Olahraga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah (kolesterol diubah dalam bentuk lain salah satunya vitamin D), menurunkan pengeroposan tulang, mengurangi stress, meningkatkan sirkulasi oksigen dan darah serta gizi. Olah raga juga dapat membantu menurunkan berat badan. Olahraga yang baik adalah olahraga yang dilakukan secara teratur, sebagai permulaan, dapat dilakukan selama 15 sampai 30 menit sebanyak 2 sampai 3 kali dalam seminggu. Untuk menurunkan berat badan, frekuensi ditingkatkan menjadi 5 kali dalam seminggu dengan durasi 45 sampai 60 menit. Salah satu olahraga yang efektif adalah senam (karena semua anggota tubuh bergerak), jalan kaki, jogging, dll.

Sumber:

Sofia Retnowati Noor. Tetap Bergairah Memasuki Usia Menopause: Sebuah Tinjauan Psikologis. Disampaikan pada Seminar Ilmiah Populer Dengan Tema “tetap Bergairah Dimasa Menopause” dalam Rangka Milad ke 78 RSU PKU Muhammadiyah Yogayakarta, tg 24 Februari 2001.
Epigee Women`s Health. Your Diet During Menopause. http://www.epigee.org/menopause/diet.html
Elaine Magee, MPH, RD. 2010. Menopause: Managing Symptoms through Diet. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=59895
JP. Menopause. http://bima.ipb.ac.id/~anita/menopause.htm