Cara Meningkatkan Kekuatan Tulang Sejak Dini

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 18 Oct 2021

Memiliki tulang yang kuat di masa kanak-kanak meletakkan dasar bagi kesehatan tulang di masa tua, bahkan sepanjang hayat. Kepadatan tulang terbangun saat masih anak-anak dan remaja, dan proses pembentukan tulang sebagian besar selesai sekitar usia 20 tahun. Pada orang dewasa masih terjadi ‘penggantian’ tulang lama dengan yang baru, namun prosesnya berjalan lebih lambat. Seiring waktu, tulang bisa semakin lemah jika tidak dipelihara dengan baik sejak dini.

Anak-anak dengan tulang yang kuat memiliki kesempatan yang lebih baik untuk menghindari kelemahan tulang di kemudian hari. Sebagai orang tua, Bunda dapat membantu dengan memastikan anak-anak mendapatkan tiga bahan utama untuk kesehatan tulang: kalsium, vitamin D, dan olahraga.

Berikut sejumlah cara untuk membantu menguatkan tulang anak dirangkum dari laman Kids Health, Mayo Clinic dan Harvard T.H. Chan School of Public Health:

1. Asupan makanan tinggi kalsium

Kalsium adalah mineral yang dikenal untuk membangun tulang yang sehat. MIneral ini ditemukan dalam produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Kalsium juga sering ditambahkan (fortifikasi/diperkaya) ke makanan seperti jus jeruk atau sereal.

Doronglah anak-anak untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium: Susu dapat diberikan sesuai usia anak. Jika anak tak bisa menerima susu, carilah makanan pengganti yang banyak mengandung kalsium, misalnya mentega almond sebagai pengganti selai kacang atau berikan jus jeruk yang diperkaya kalsium.

2. Cukupi asupan vitamin D

Vitamin D (kadang-kadang diberi label vitamin D3) membantu tubuh menyerap kalsium. Sayangnya masih banyak anak tidak makan makanan tinggi vitamin D. Mengingat peran vital vitamin D, tak jarang dokter/ahli nutrisi merekomendasikan agar anak-anak mengonsumsi suplemen vitamin D jika mereka tidak mendapatkan cukup asupan dalam makanan.

Vitamin D memainkan peran kunci bersama dengan kalsium dalam meningkatkan kesehatan tulang. Para ahli di Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan multivitamin yang menyediakan 1.000 IU vitamin D per hari. Jika suplemen hanya memiliki 400 IU vitamin D, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen tambahan untuk mendapatkan hingga 1.000 IU atau 2.000 IU per hari.

Beberapa orang mungkin membutuhkan 3.000 atau 4.000 IU vitamin D per hari, terutama jika memiliki kulit yang lebih gelap, atau hanya sedikit menerima paparan sinar matahari langsung.

3. Ajak anak berolahraga

Otot menjadi lebih kuat bila semakin sering digunakan. Hal yang sama berlaku untuk tulang.

Aktivitas menahan beban seperti berjalan, berlari, melompat, dan memanjat sangat baik untuk membangun tulang. Aktivitas ini menggunakan kekuatan otot dan gravitasi untuk memberi tekanan pada tulang. Tekanan membuat tubuh membangun tulang yang lebih kuat.

Aktivitas seperti mengendarai sepeda dan berenang tidak menciptakan tekanan menahan beban ini. Pastikan anak-anak melakukan setidaknya satu jam aktivitas fisik setiap hari, termasuk latihan menahan beban.

4. Batasi asupan vitamin A

Usahakan tidak berlebihan dalam mengonsumsi susu atau sereal sarapan yang difortifikasi dengan vitamin A karena dapat melemahkan tulang. Karena alasan inilah banyak produsen multivitamin telah menghilangkan banyak atau semua retinol dan menggantinya dengan beta-karoten yang dipandang tidak membahayakan tulang.

5. Ingat protein

Protein adalah salah satu bahan pembangun tulang. Sementara kebanyakan orang mendapatkan banyak protein dalam makanan, sayangnya ada sebagian yang tidak. Pastikan pola makan anak mencakup sumber protein tanpa lemak, seperti telur, lentil, unggas daging putih, daging sapi tanpa lemak, susu, udang, dan kedelai.

6. Pertahankan berat badan

Orang dengan badan kurus akan memiliki kemungkinan lebih besar mengalami keropos tulang dan patah tulang. Sementara kelebihan berat badan juga diketahui meningkatkan risiko patah tulang di lengan dan pergelangan tangan. Dengan demikian, menjaga berat badan tetap dalam kisaran ideal akan baik untuk tulang seperti halnya untuk kesehatan secara umum.

Referensi

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Calcium and milk.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/. Diakses 14 September 2021

KidsHealth. 3 Ways to Build Strong Bones.https://kidshealth.org/en/parents/strong-bones.html. Diakses 14 September 2021

Mayoclinic. 5 ways to build strong bones as you age.https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-ways-to-build-strong-bones-as-you-age. Diakses 14 September 2021