Daftar Makanan Pencegah Osteoporosis

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 17 Apr 2019

Sahabat NUB,

Osteoporosis merupakan penyakit ketika tulang secara perlahan kehilangan kepadatannya, sehingga menjadi lemah dan rentan fraktur (patah). Osteoporosis paling sering menyebabkan fraktur di panggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan.

Sayangnya, osteoporosis kerap tidak menunjukkan gejala, sampai terjadi kecelakaan seperti terpeleset atau jatuh yang menyebabkan patah tulang.

Faktor risiko osteoporosis meliputi banyak kondisi, di antaranya bisa dimodifikasi dan sebagian lainnya tidak dapat dimodifikasi. Faktor yang tidak dapat dimodifikasi misalnya usia (semakin tua rentan terkena osteoporosis), jenis kelamin (perempuan lebih umum mengalami kondisi ini). Wanita etnis Kaukasia dan Asia memiliki risiko paling tinggi dibanding perempuan Hispanik dan kulit hitam. Adanya riwayat keluarga dengan osteoporosis juga menjadi factor risiko yang tidak dapat dimodifikasi.

Sedangkan terkait risiko yang dapat dimodifikasi antara lain hormon, gangguan makan anorexia nervosa, konsumsi kalsium dan vitamin D rendah yang memicu kerapuhan tulang, kurang aktivitas fisik, merokok, menenggak alkohol dan penggunaan obat.

Osteoporosis merupakan penyakit yang ireversibel (tidak dapat diperbarui), oleh karenanya mencegah sejak dini agar tak mengalami keropos tulang saat menapak usia senja merupakan pilihan yang lebih baik.

Salah satu pencegahan osteoporosis dapat dilakukan melalui makanan, yaitu

1.Cukupi asupan kalsium

Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk menjalankan banyak fungsi. Kalsium berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, berperan fungsi jantung, saraf, dan pembekuan darah.

Tubuh mendapatkan kalsium yang dibutuhkannya dengan cara melepaskan kalsium yang tersimpan dalam tulang ke dalam darah. Hal ini didapatkan melalui remodeling tulang, yaitu proses di mana tulang dipecah dan dibentuk kembali secara terus-terusan. Jadi, mempertahankan kadar kalsium dalam tubuh yang cukup dapat menahan tubuh mengambil lebih banyak kalsium dari tulang.

Sayangnya, sebagian besar orang belum memenuhi asupan harian kalsium yang disarankan, yaitu 1.200 mg kalsium per hari. Angka ini diambil merujuk pada beberapa penelitian pada akhir 1970-an yang menunjukkan bahwa konsumsi 1.200 mg kalsium per hari dapat mempertahankan keseimbangan kalsium pada wanita setelah menopause, demikian menurut data Harvard Health Publishing.

Ketika jumlah kalisum tidak memadai, tubuh akan menggunakan cadangan kalsium dari tulang untuk mendukung fungsi-fungsi lain yang diperlukan. Untuk alasan inilah penting bagi kita memenuhi asupan kalsium yang cukup dari makanan.

Sumber kalsium dari makanan antara lain produk susu (yogurt, keju, dan keju cottage yang diperkaya kalsium), sayuran berdaun hijau (brokoli, kangkung, sawi, ara kering, lobak, dan sawi), ikan (salmon kalengan dan sarden dengan tulang), Kacang (kacang almond dan Brazil). Sumber kalsium lainnya adalah makanan yang diperkaya, misalnya sereal, jus jeruk, minuman, dan roti yang ditambahkan kalsium.

Perlu diingat, ada sejumlah faktor dalam makanan yang dapat mengganggu berapa banyak kalsium yang dapat diserap tubuh, antara lain:

Asam fitat. Ditemukan dalam roti tidak beragi, kacang mentah, biji-bijian, dan biji-bijian.

Asam oksalat. Banyak ditemukan dalam bayam. Kalsium yang mengandung bayam tidak akan diserap karena hal ini.

Sodium. Kadar sodium (garam) yang tinggi akan mengganggu retensi kalsium; semakin tinggi asupan sodium makan semakin banyak kalsium yang dibutuhkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan hariannya. Jadi cara terbaik adalah menjaga asupan garam tetap rendah.

Kita dapat memenuhi kebutuhan kalsium dengan melakukan diet seimbang dengan makanan tinggi mineral ini. Tubuh tidak menyerap lebih dari 500 mg kalsium pada satu kesempatan, jadi sebaiknya konsumsi asupan kalsium secara bertahap.

2. Vitamin D

Vitamin D larut dalam lemak yang berasal dari makanan dan dari tubuh yang terpapar sinar ultraviolet (UV) dari matahari. Sinar UV dari matahari memicu produksi vitamin D di kulit.

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, sehingga sama pentingnya dengan kalsium itu sendiri.

Sumber vitamin D adalah sinar UV dari matahari, ini mungkin sumber vitamin D yang paling ideal. Paparan sinar matahari 10 hingga 15 menit pada tangan, wajah, lengan, atau punggung tanpa tabir surya selama setidaknya dua kali per minggu biasanya cukup untuk memberikan sintesis vitamin D yang memadai.

Tabir surya, warna kulit, musim, garis lintang geografis, waktu hari, awan, dan kabut asap mempengaruhi paparan sinar UV dan sintesis vitamin D.

Sumber vitamin D lainnya adalah susu yang diperkaya (fortifikasi), ikan (salmon, mackerel, dan ikan tuna), juga kuning telur.

3. Protein

Pertahankan keseimbangan makanan tinggi protein dalam pola makan harian. Makanan sumber protein antara lain daging, makanan laut, unggas, telur, keju, kacang-kacangan, dan susu.

4. Fosfor

Mineral ini mendukung pembentukan tulang dan jaringan lain selama pertumbuhan. Fosfor dengan mudah diperoleh dari makanan sehingga tidak sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup.

Sumber fosfor antara lain susu, keju, dan yogurt, juga daging.

Sama seperti otot, tulang bisa menjadi lebih kuat jika dilatih. Latihan menahan beban adalah yang terbaik untuk tulang. Olahraga menahan beban akan memaksa tubuh bekerja melawan gravitasi saat bergerak yang akan mendorong tubuh untuk membuat tulang baru.

Latihan menahan beban menahan beban misalnya aerobik, menaiki tangga, menari, jogging, lari, tai chi, berjalan, aerobik air, juga yoga.

Latihan kekuatan juga merupakan kunci untuk mencegah osteoporosis. Otot-otot akan menarik tulang saat kita melatihnya, yang berguna untuk membangun kekuatan tulang. Latihan-latihan ini juga membuat tubuh lebih fleksibel dan menurunkan kemungkinan jatuh – alasan utama yang menyebabkan patah tulang pinggul.

Nah, menabung tulang sejak dini baik untuk mencegah osteoporosis di masa nanti Bun.

Referensi

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/benefits-of-healthy-eating/beating-bone-loss.aspx

https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention#1

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need