Daftar Nutrisi untuk Bantu Redakan Stres

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 29 Oct 2021

Ada banyak cara untuk mengelola dan bahkan mengurangi tingkat stres saat kita merasa tegang atau tertekan. Makanan bisa menjadi salah satu sekutu atau musuh. Makanan bisa membuat tingkat stres turun atau bahkan naik. Jadi penting untuk memperhatikan apa yang kita makan saat tubuh menunjukkan tanda-tanda stres.

Untuk diketahui, stres dapat meningkatkan kebutuhan akan nutrisi tertentu, seperti vitamin C, vitamin B, selenium, dan magnesium, demikian menurut ulasan yang diterbitkan di Journal of Nutrition & Food Sciences (Juni 2016), dikutip dari laman EveryDay Health.

Sebuah artikel yang diterbitkan pada Agustus 2015 di jurnal Stress menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas nutrisi yang kita konsumsi dari waktu ke waktu dapat mempengaruhi sirkuit saraf yang mengontrol emosi, motivasi, dan suasana hati.

Penelitian lain, seperti penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2017 di jurnal Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine, telah menunjukkan mikrobiota usus – mikroorganisme di usus yang terdiri dari bakteri baik dan jahat – sebagai penghubung penting untuk keterkaitan antara apa yang kita makan dan minum dengan perasaan.

Laman WebMD menyebut, makanan dapat membantu menjinakkan stres dalam beberapa cara. Makanan yang menenangkan, seperti semangkuk oatmeal hangat, meningkatkan kadar serotonin, zat kimia otak yang menenangkan. Makanan lain dapat mengurangi kadar kortisol dan adrenalin, hormon stres yang membebani tubuh dari waktu ke waktu.

Diet sehat dapat membantu melawan dampak stres dengan menopang sistem kekebalan tubuh dan menurunkan tekanan darah. Berikut ini daftar makanan yang bisa meringankan stres dirangkum dari EveryDay Health dan WebMD:

1. Karbohidrat kompleks

Semua karbohidrat mendorong otak untuk membuat lebih banyak serotonin. Dalam upaya menyiapkan pasokan bahan kimia yang membuat kita ‘merasa baik’ pilihan tepat adalah karbohidrat kompleks, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Contohnya roti gandum, pasta, dan sereal sarapan, serta oatmeal. Karbohidrat kompleks juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Jeruk

Jeruk mengandung vitamin C. Studi menunjukkan vitamin ini dapat mengendalikan kadar hormon stres sekaligus memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dalam satu penelitian terhadap orang dengan tekanan darah tinggi, tekanan darah dan kadar kortisol (hormon stres) kembali normal lebih cepat ketika orang mengonsumsi vitamin C sebelum melakukan tugas yang membuat stres.

3. Bayam

Terlalu sedikit magnesium dapat memicu sakit kepala dan kelelahan, memperparah efek stres. Satu cangkir bayam membantu menyediakan magnesium yang dibutuhkan. Bila tidak suka bayam, bisa juga sayuran berdaun hijau lainnya. Atau cobalah beberapa kacang kedelai yang dimasak atau fillet salmon, yang juga kaya magnesium.

4. Ikan berlemak

Untuk mengendalikan stres, bertemanlah dengan ikan berlemak alami. Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan seperti salmon dan tuna, dapat mencegah lonjakan hormon stres dan dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, depresi, dan sindrom pramenstruasi (PMS). Guna mendapatkan omega-3 dalam jumlah cukup, usahakan untuk makan setidaknya 3,5 ons ikan berlemak minimal dua kali seminggu.

5. Teh hitam

Minum teh hitam dapat membantu pulih dari peristiwa stres lebih cepat. Satu studi membandingkan orang yang minum 4 cangkir teh setiap hari selama 6 minggu dengan orang yang minum minuman lain. Para peminum teh dilaporkan merasa lebih tenang dan memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah setelah situasi yang menekan.

6. Alpukat

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi tekanan darah tinggi adalah mendapatkan cukup potasium, dan setengah buah alpukat memiliki lebih banyak potasium daripada pisang berukuran sedang.

7. Kacang almond

Almond penuh dengan vitamin bermanfaat: vitamin E untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, ditambah vitamin B, yang dapat membuat tubuh lebih tangguh selama serangan stres atau depresi. Untuk mendapatkan manfaatnya, makanlah seperempat cangkir setiap hari.

8. Susu

Penghilang stres sebelum tidur adalah segelas susu hangat. Penelitian menunjukkan bahwa kalsium dapat meredakan kecemasan dan perubahan suasana hati yang terkait dengan PMS. Ahli diet biasanya merekomendasikan susu skim atau susu rendah lemak sebagai teman minum sebelum tidur.

9. Coklat pekat

Cokelat pekat dapat mengurangi stres dengan dua cara - melalui dampak kimianya dan dampak emosionalnya. Cokelat terasa seperti kesenangan dan perasaan itu sendiri dapat membantu mengurangi stres. Selain itu, cokelat pekat kaya antioksidan, yang dipercaya dapat membantu mengurangi stres dengan menurunkan kadar hormon stres (kortisol) dalam tubuh.

Referensi

WebMD. Foods That Help Tame Stress.https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management. Diakses 9 September 2021

Everyday Health. The 10 Best Foods to Help Fight Stress. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx. Diakses 9 September 2021