Diet Sehat untuk Ibu dan Calon Ibu

Tingkat kecerdasan seorang anak tergantung pada faktor genetik dan pemenuhan zat gizi selama dalam proses perkembangannya sejak masa prakonsepsi (merencakan kehamilan) sampai berakhir periode keemasannya (golden age). Untuk itu sangat penting bagi ibu selektif memilih makanan yang dikonsumsinya sejak mulai merencanakan kehamilan sampai berakhirnya masa menyusui. Makanan bernutrisi menjamin kesehatan ibu dan anak. Berikut panduan singkat makanan yang dianjurkan dikonsumsi calon ibu, ibu hamil dan ibu menyusui.

Jangan Makan ini; Fast Food dan atau Instan Food. Fast food adalah istilah untuk makanan siap saji atau cepat saji. Misal, friend chicken, French fries, burger, pizza dan lain-lain. Instant food adalah makanan yang yang bisa disimpan dalam jangka waktu cukup lama dan dapat disajikan dengan cepat setelah melalui pengolahan yang praktis. Seperti, mie instan, chicken nugget, sosis atau daging burger olahan pabrik.

Kesamaan dari keduanya adalah mengandung kalori, lemak, gula, dan sodium (garam) dengan kadar tinggi tetapi mengandung protein. Karena kandungan kalori, lemak, gula dan garamnya yang tinggi menjadikan makanan ini tidak sehat. Kelebihan lemak, gula dan garam yang dikonsumsi ibu hamil menyebabkan ibu dan bayi obesitas, hipertensi atau diabetes selama masa kehamilan.

Tambahan lain, instant food menggunakan beberapa zat additive seperti pengawet, pewarna atau pengemulsi . Pengawet seperti natrium atau sodium benzoate, pewarna merah untuk sosis atau kornet adalah nitrit, MSG sebagai penambah rasa, zat lilin pada mie instant. Zat-zat additive tersebut tidak diperlukan tubuh, keberadaannya dapat memperlambat kerja organ-organ pencernaan. Selain itu zat additive menyebabkan mual, pusing dan muntah pada beberapa ibu hamil.

Pilih yang ini; Mie instan yang mungkin biasa dikonsumsi di pagi hari untuk sarapan dengan alasan kepraktisan bisa diganti dengan setangkup roti isi telur dadar, irisan tomat dan keju plus segelas susu. Atau semangkuk susu dicampur sereal atau oatmeal. Telur mengandung vitamin D yang dapat membantu penyerapan kalsium yang terdapat dalam susu. Kalsium dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Untuk ibu yang tidak menyukai susu, sumber kalsium bisa di dapat dari yoghurt, keju dan bayam.

Roti, sereal dan oatmel adalah karbohidrat sebagai sumber energi. Selain itu sereal dan oatmeal juga kaya akan serat sehingga mudah dicerna.

Hindari mengkonsumsi telur setengah matang untuk mencegah masuknya bakteri salmonella atau toksoplasma ke dalam tubuh yang dapat menyebabkan kecacatan pada janin.

Bubur ayam dan gado-gado bisa jadi alternatif lain.

Jangan makan ini; Junk Food. Adalah istilah untuk makanan yang sama sekali tidak ada manfaatnya bagi tubuh alias tidak bergizi. Misal; kerupuk, keripik, pilus dsb.

Pilih yang ini; Ganti camilan dengan biscuit, raisin, kacang tanah, kacang mete, potongan buah segar atau rebusan wortel. Makan makanan lunak pada jeda waktu tertentu (ngemil), setiap tiga jam, akan membuat gula darah stabil dan dapat mencegah mual.

Kacang tanah dan kacang mete mengandung lemak yang membantu dalam proses pembentukan jaringan otak, serabut saraf dan organ penting janin lainnya.

Konsumsi potongan buah segar dan rebusan wortel atau sayuran lain dapat mencukupi kebutuhan akan serat, terlebih saat hamil kebutuhan serat meningkat untuk mencegah konstipasi akibat

Kurangi minum ini; Kopi atau teh. Kafein dalam kopi dan teh dapat meningkatkan tekanan darah dan menambah frekuensi berkemih. Bertambahnya frekuensi berkemih memungkinkan vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin C dan vitamin golongan B ikut larut terbuang dalam air seni. Padahal golongan vitamin B yaitu B9 atau asam folat berperan penting dalam pembentukan otak dan tulang belakang janin. Asam folat terbukti kuat dapat mencegah cacat otak pada bayi. Sedangkan vitamin C membantu proses penyerapan zat besi oleh tubuh dan memperbaiki jaringan yang rusak.

Pilih yang ini; Jus buah dan atau yoghurt. Kedua jenis minuman ini mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh dalam setiap proses metabolisme. Selain itu yoghurt mengandung kalsium yang cukup tinggi.

Jangan Minum ini; Soft drink seperti soda. Kandungan gula sintesis dalam soft drink dapat menyebabkan obesitas pada janin dan ibu.

Pilih yang ini; air rebusan kacang hijau yang dibuat dengan cara merebus satu sendok kacang hijau namun jangan sampai kacangnya pecah dan airnya di minum. Kacang hijau kaya vitamin B yang dibutuhkan untuk pertumbuhan janin.

Air kelapa muda mengandung elektrolit, klorida, kalsium, potasium, magnesium, sodium, dan riboflavin. Sebagai isotonik alami yang kaya mineral dan memiliki elektrolit sama dengan elektrolit tubuh, air kelapa muda dapat mencegah rehidrasi dan memulihkan stamina tubuh ibu.

Kurangi makan ini; sayuran bersantan karena menyebabkan iritasi lambung.

Pilih yang ini; Sayuran hijau kuah bening. Sayuran (berdaun) hijau mengandung zat besi yang berperan dalam pembentukan hemoglobin dan pembawa oksigen dalam darah. Selain itu sayuran hijau berkuah bening dapat meningkatkan produksi ASI.

Jangan makan ini; Sate. Konsumsi daging setengah matang memungkinkan bakteri seperti salmonella dan parasit toksoplasma tidak mati dan masuk ke dalam tubuh ibu. Infeksi toksoplasma dapat menyerang janin dan menyebabkan bayi lahir cacat.

Pilih yang ini; Daging tumis lada hitam atau tongseng tanpa santan. Daging merupakan sumber protein hewani yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan plasenta, payudara, rahim, kenaikan jumlah (produksi) darah ibu, membantu memperbaiki sel – sel yang rusak selama kehamilan dan merupakan pembentuk organ dan otot janin.

Daging sapi segar juga mengandung vitamin B6 dan vitamin B12 yang berfungsi membantu meningkatkan volume (produksi) darah, sangat baik untuk mempertahakan kesehatan otak dan fungsi saraf. Vitamin ini membantu ibu dan bayi menggunakan protein, karbohidrat, dan lemak sebagai sumber energi dan membangun jaringan otak bayi.

Atau pilih ikan dan seafood. Lemak pembangun otak adalah docosahexaenoic (DHA), rantai panjang dari asam lemak omega 3 yang banyak terdapat dalam ikan. Namun sebaiknya hindari ikan hiu atau makarel karena mengandung merkuri, logam yang disinyalir menyebabkan autis.

Jangan makan ini; Jajanan kaki lima. Selain umumnya jajanan kaki lima berkadar MSG tinggi juga kurang terjamin kehigienisannya. Yang paling rentang adalah tercemari bakteri e colli yang menyebabkan diare pada ibu. Efeknya terhadap janin, makanan yang bisa diserap janin berkurang karena makanan terkuras saat buang air besar.

Pilih yang ini; Jika tidak sempat masak pilih rumah makan yang bersih atau pesan dari katering yang terpercaya.

Untuk beberapa ibu sudah terbiasa mengkonsumsi mie instant dan pecandu kopi, mungkin sedikit kesulitan untuk ‘berpuasa’ dari mengkonsumsinya. Lakukan pengurangan konsumsi secara bertahap dan ingatlah semua yang dilakukan untuk kebaikan si kecil kelak.

Selamat menjadi ibu yang bahagia!

Sumber tulisan;

Seri AyahBunda : Makanan untuk Tumbuh Kembang Otak (2003)

Golden Mom (buku terbitan Wyeth)

Situs :

Nutrisi Untuk Bangsa

Tanya Ahli

Diet Sehat untuk Ibu dan Calon Ibu