Fase yang paling dinantikan seorang wanita untuk menyempurnakan perannya adalah masa-masa kehamilan. Wanita yang bijak akan mempersiapkan kehamilan dengan baik. Memiliki perencanaan yang matang, sebelum (akan), saat, dan setelah kehamilan. Diet pada saat ibu hamil saja tidak cukup, bahkan terbilang terlambat. Sedia payung sebelum hujan, istilah yang tepat untuk menggambarkan pentingnya persiapan menjelang kehamilan. Dari ibu yang sehat lahir bayi yang kuat. Bahkan persiapan kehamilan ini dilakukan 3 atau 4 bulan sebelum konsepsi (pembuahan).

1. PERHATIKAN INDEKS MASSA TUBUH (IMT)

Demi sang buah hati, seorang wanita harus sudah sibuk jauh-jauh hari sebelum konsepsi. Perhatikan perbandingan antara berat dan tinggi badan. Harus ideal, IMT harus normal yang berkisar antara 18,5 kg/m2 sampai 23 kg/m2 (CARA MENGUKUR BERAT BADAN IDEAL). Untuk mencapai berat badan ideal, sebaiknya memperhitungkan kebutuhan kalori serta zat gizi lain sesuai dengan diet. Misalnya, diet untuk menaikkan berat badan (dari underweight ke normal) ataupun menurunkan berat badan (dari obes/overweight ke normal).

2. PERHATIKAN POLA KONSUMSI

Makanan yang kita konsumsi, selain untuk mencapai berat badan ideal (IMT normal), juga nantinya digunakan untuk cadangan bagi janin. Karena ada beberapa zat gizi yang apabila pemenuhannya terlambat, akan mengganggu perkembangan janin.

Asam Folat : asam folat adalah salah satu jenis vitamin B yang membantu pembentukan neural tube, yaitu bagian dari embrio yang akan menjadi otak dan spinal cord. Apabila kekurangan asam folat, maka bayi akan terlahir cacat atau biasa dikenal dengan neural tube defect (NTD), yaitu bisa saja tulang belakang tempat saraf spinal  tidak tertutup dengan sempurna atau otak tidak memiliki tempurung sempurna. Asam folat harus dipenuhi sebelum konsepsi (pembuahan) hingga memasuki bulan ketiga selama kehamilan. Asam folat yang harus dipenuhi adalah 400 mikrogram per hari. Asam folat dapat diperoleh dari sayuran hijau (bayam, brokoli, asparagus, dll), buah-buahan (strawberry, blueberry, alpukat, anggur, jeruk, dll), daging, telur, kedelai, kacang-kacangan, atau  multivitamin.

Zat Besi : Zat besi sangat penting untuk mencegah anemia. Janin sangat membutuhkan asupan oksigen yang tinggi sehingga calon atau saat ibu hamil tidak boleh anemia. Karena hal ini berarti ketersedian Hb kurang dan aliran oksigen pun terhambat. Konsumsi makanan yang tinggi zat besi-heme yang berasal dari daging merah, ikan, dan unggas. Konsumsi pula makanan yang tinggi besi non-heme seperti sayuran dengan diimbangi makanan yang tinggi vitamin C seperti jeruk, anggur, tomat, strawberry, dll untuk membantu penyerapan besi non-heme.

Zinc : zinc sangat penting bagi kesuburan calon ibu. Bagi janin, zinc sangat penting dalam membantu perkembangan otak. Zinc dapat diperoleh dari daging, seafood, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta produk susu.

Kalsium : kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang. Jika cadangan dari ibu sedikit, maka hal ini akan memicu terjadinya pengeroposan tulang dan gigi. Oleh karenanya sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhannya pra-kehamilan (800 mg/hari). Kalsium dapat diperoleh dari tulang-tulang pada ikan, daging, dan unggas (presto) serta sayuran hijau.

Vitamin D : vit.D sangat berguna untuk membantu penyerapan kalsium, vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari (7-9 pagi atau 3-6 sore). Juga bisa berasal dari makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, seafood, daging, dan unggas.

Selain ketiga zat gizi di atas, perhatikan keberagaman dan keseimbangan konsumsi pangan. Tetap atur pola makan sesuai dengan piramida gizi dan kebutuhan gizi sehari.

3. LAKUKAN POLA HIDUP SEHAT

Olahraga : Olahraga sangat penting untuk menjaga kebugaran. Lakukan selama kurang lebih 15 - 30 atau 60 menit tiga kali dalam seminggu.

Jangan Merokok : Merokok dapat mengganggu kesuburan juga kesehatan sel telur. Merokok dapat menyebabkan bayi lahir prematur, berat bayi lahir rendah (BBLR), dan bahkan kematian.

Jangan Minum Alkohol : Selain mengganggu kesuburan, efek dari alkohol adalah mengganggu pertumbuhan sel telur dan janin, gangguan perkembangan otak, dan gangguan kualitas sel telur dan janin.

Kurangi konsumsi kopi (kafein) : kafein dapat mengganggu kesuburan dan mengganggu siklus haid jika dikonsumsi secara berlebihan (150-300 mg kafein atau sekitar 1-2 kopi hitam per hari).

Pola hidup sehat di atas, sebaiknya dipraktikan juga bersama sang suami (calon ayah). Karena kualitas bayi juga tergantung kualitas sperma ayah.

Sumber:

Bupa’s Health Information Team, April 2010. Planning for pregnancy.

Pre-Pregnancy Checklist - Preparing for Pregnancy. Kelly Winder.

Planning Pregnancy. 2007. Childbirth connection.