Isi Piringku: Beda Usia Beda Kebutuhannya

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 27 Nov 2018

Sahabat Nutrisi,

Makan bukan sekadar kenyang, namun juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Kementerian Kesehatan telah mengenalkan panduan makan sehat melalui metode ‘Isi piringku’ yang dapat menjadi acuan sajian sekali makan.

Keragaman makanan dalam satu piring merupakan hal yang tak bisa ditawar, mencakup protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral seimbang. Mengapa konsumsi pangan beragam penting? Tak lain karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Dalam satu porsi sajian, sayur-sayuran dan buah-buahan disarankan porsinya adalah separuh bagian piring. Separuh bagian piring lainnya dapat diisi dengan karbohidrat dan protein.

Aturan pembagian makanan dalam ‘Isi Piringku’ adalah:

Setengah porsi piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.

Seperempat piring makan diisi dengan protein. Bisa diisi ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan.

Seperempat piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi merah, gandum utuh, atau pasta. Hati-hati dalam pemilihan sumber karbo, misalnya roti atau beras putih karena kandungan gulanya tergolong tinggi.

Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola. Sebaiknya hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.

Konsumsi air putih yang cukup, namun batasi susu serta produk turunannya. Batasi konsumsi susu hingga 2 gelas per hari, jus sekitar satu gelas per hari, dan hindari minuman dengan kandungan gula tinggi.

Meski panduan ‘Isi piringku’ ini dapat diterapkan pada hampir semua kalangan, namun tidak untuk anak-anak di bawah usia 2 tahun karena mereka membutuhkan asupan nutrisi berbeda. Demikian juga untuk orang yang perlu menjalani pola makan khusus karena memiliki kondisi medis tertentu.

Dalam artikel ini juga diulas panduan ‘Isi piringku’ untuk anak bawah dua dan tiga tahun (baduta dan balita).

Baduta (1-2 tahun)

Anak di atas 1 tahun umumnya sudah boleh diberi makanan keluarga. Ada sejumlah aturan pemberian makan untuk anak usia 12-24 bulan, yaitu:

1.Hindari memberikan makanan yang dapat mengganggu organ pencernaan, seperti makanan terlalu berbumbu tajam, pedas, terlalu asam atau berlemak.

2. Berikan makanan yang bisa dipegang (finger snack) misalnya potongan sayuran rebus atau buah untuk melatih keterampilan dalam memegang makanan sekaligus merangsang pertumbuhan gigi.

3. Pemberian ASI masih tetap diteruskan sampai anak berumur dua tahun.

Bunda harus memperhatikan frekuensi pemberian makan untuk si Kecil, yaitu 3-4 kali sehari makanan keluarga + 1-2 kali sehari makanan selingan atau bergantung pada nafsu makan anak + pemberian ASI. Jumlah setiap kali makan: Semangkuk penuh berukuran 250 ml.

Batita (2-3 tahun)

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, anak usia 2-3 tahun butuh 1125 kilo kalori. Bagi kebutuhan kalori tersebut menjadi 5 kali makan dengan pembagian 2 kali snack (rata-rata 100-150 kilo kalori setiap makan snack) dan 3 kali makan besar.

Anak usia 2-3 tahun setiap makan besar harus menghabiskan sekitar 300 kilo kalori dan 100 kilo kalori camilan.

Berikut ini contoh menu yang bisa diberikan untuk anak 2-3 tahun dalam 1 porsi makan besar dan snacknya:

Karbohidrat, bisa berupa nasi 5-6 sendok makan atau roti tawar 1 lembar. Protein berupa setengah potong ayam ukuran sedang atau daging sapi giling 2-5 sendok makan.

Untuk sayur, berikan brokoli 2-3 sendok makan atau jagung manis 2 sendok makan, untuk buah berikan apel setengah ukuran sedang atau pisang 1 ukuran sedang. Untuk susu atau produk turunannya, berikan susu 1 gelas atau yogurt 1 gelas kecil.

Sedangkan untuk snack berikan biskuit 3 keping sedang atau cokelat 2-4 potong.

Referensi

http://www.depkes.go.id/article/view/17103100004/sehat-berawal-dari-piring-makanku.html

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-Two-Year-Old.aspx

http://gizi.fk.ub.ac.id/gizi-seimbang-anak-0-2-tahun/