Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 29 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 23 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 19 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 12 Nov 2021
Tanya Ahli
Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.
Lemak Tak Selamanya Buruk Asal Tahu Aturan Konsumsinya
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 31 Jan 2021
Lemak adalah bagian dari gizi makro yang digunakan tubuh untuk membangun jaringan saraf dan hormon. Tubuh juga menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Jika lemak yang dimakan tidak dibakar sebagai energi atau digunakan sebagai bahan penyusun, lemak disimpan oleh tubuh dalam sel lemak, yang akan digunakan saat dibutuhkan.
Lemak memberikan rasa dan tekstur makanan, tinggi kalori dan konsumsi makanan berlemak berlebih dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Bagi anak-anak danremaja, makanan penutup dan makanan ringan (termasuk keripik kentang, coklat, kue, donat, kue kering, dan kue kering) adalah sumber lemak yang signifikan. Anak-anak juga mendapatkan lemak dari produk susu murni dan daging tinggi lemak.
Meski kerap mendapat reputasi buruk, lemak sehat dalam jumlah harian yang direkomendasikan adalah bagian penting dari makanan bergizi baik untuk anak-anak maupun orang dewasa.Mendapatkan cukup lemak sehat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Anak-anak membutuhkan asupan lemak yang cukup untuk membantu otak dan sistem saraf berkembang secara normal.
Ada tiga jenis lemak, yaitu lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah salah satu jenis asam lemak yang baik untuk tubuh. Contohnya adalah lemak dari ikan dan tumbuh-tumbuhan. Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans cenderung bisa mengendap di pembuluh darah dan menyebabkan penyakit.
Agar pola makan sehat, kamu disarankan untuk mengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak yang lebih sehat, yaitu lemak tak jenuh.
Selain menyuplai bahan bakar bagi tubuh, lemak juga memiliki peran penting, di antaranyamembantu tubuh menyerap beberapa vitamin (vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, artinya hanya dapat diserap jika ada lemak dalam makanan), bahan penyusun hormon,mengisolasi semua jaringan sistem saraf di dalam tubuh, serta membantu kitamerasa kenyang sehingga tidak tergoda makan berlebih.
Lemak merupakan sumber energi yang baik, tetapi memiliki kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat atau protein. Dalam 1 gram lemak menyediakan 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat atau protein menyediakan 4 kalori.
Lemak sehat adalah bagian penting dari makanan anak, dan tidak boleh terlalu dibatasi atau dilarang. Bagi anak kecil, lemak dan kolesterol memainkan peran penting dalam perkembangan otak. Dikutip dari laman Kidshealth, bagi anak di bawah 2 tahun, lemak tidak boleh dibatasi. Umumnya, anak-anak harus makan makanan yang bervariasi dengan sepertiga kalori berasal dari lemak.
Bunda sudah tahu bahwa makan lemak dalam jumlah yang cukup adalah bagian penting dari pola makan bergizi seimbang. Namun faktanya banyak anak dewasa sini makan terlalu banyak lemak, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan sehingga memicu kegemukan. Anak-anak yang memiliki berat badan berlebih hingga dewasa memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Bahaya Asupan Lemak Tinggi
Namun, asupan lemak yang tinggi — terutama pola makan yang tinggi lemak jenuhnya — dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung di kemudian hari. Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar dan ditemukan dalam daging berlemak (seperti daging sapi, babi, ham, daging sapi muda, dan domba) dan banyak produk susu (susu murni, keju, dan es krim).Oleh karena itu, setelah usia 2 tahun, anak-anak harus diberikan makanan yang rendah lemak dan lemak jenuhnya.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), batas maksimal asupan lemak jenuh bagi pria adalah 30 gram per hari, dan bagi wanita adalah 20 gram per hari. Sedangkan untuk lemak trans, batas maksimalnya adalah 5 gram per hari. Pada anak-anak, dianjurkan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari, jika total kebutuhan energi per hari 2000 kalori. Atau, setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.
Di Indonesia, Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan rekomendasi batasan konsumsi gula, garam, dan lemak. Batasan konsumsi ini disebut dengan istilah ‘G4G1L5’agar mudah diingat oleh banyak orang. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok teh/hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari.
Berikut beberapa cara untuk menjaga asupan lemak dalam kisaran yang disarankan menurut panduan American Academy of Pediatrics dan laman Kidshealth:
1. Sajikan makanan yang secara alami rendah lemak, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging dan ikan tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.
2. Pilih lemak tak jenuh yang lebih sehat saat menyiapkan makanan dan kurangi jumlahnya. Misalnya 1 sendok teh minyak kanola, ¼ cangkir kacang, atau ¼ buah alpukat.
3. Pilih panggang daripada goreng
Saat memasak daging, ikan, atau unggas, pilih untuk memanggang. Metode ini memungkinkan lemak menetes selama memasak, yang juga mengurangi kalori. Di sisi lain, menggoreng juga berpotensi menambah lemak.
4. Waspadai klaim rendah lemak
Produk-produk dengan kklaim ini sering kali memiliki lebih banyak gula dan kalori yang sama banyaknya.
5. Saat makan di luar, bantu anak-anak membuat pilihan seimbang yang tidak mengandung banyak lemak
Cara paling mudah: Pilih salad hijau sebagai bagian dari pesanan dan gunakan saus rendah lemak. Dorong anak-anak memilih mustard daripada mayones pada sandwich. Pilih hidangan yang dipanggang, dibakar atau dikukus daripada digoreng. Batasi kunjungan ke restoran cepat saji.
Cara paling efektif untuk mengajari anak-anak kebiasaan makan yang sehat adalah dengan memberikan contoh yang baik dimulai dari orangtua. Membiasakan makan yang bijaksana, memilih makanan dengan bijak, dan berolahraga secara teratur adalah kunci gaya hidup sehat.
Referensi:
0 Komentar