Mengenal Lebih Dekat Pola Makan‘Clean Eating’

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 12 Jul 2020

Sahabat NUB pernah dengar istilah clean eating? Kalau diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia menjadi ‘makan bersih’ walaupun tidak ada kaitan dengan makanan bersih atau kotor. Clean eating merujuk pada pemliihan makanan dalam bentuk utuh yang diproses minimal sehingga mampu memberikan manfaat nutrisi optimal.

Ide dasar clean eating adalah mengonsumsi makanan yang sebisa mungkin mendekati kondisi alaminya. Memilih makanan yang etis dan berkelanjutan juga merupakan bagian dari clean eating.

Masih bingung dengan konsep makanan utuh? Begini contohnya: Pilih ayam bukan dalam bentuk olehannya, seperti sosis, nugget, abon, atau bakso ayam yang sudah melalui pemrosesan, atau makan buah segar lebih baik daripada bentuk jus.

Apa lagi prinsip clean eating yang perlu diketahui? Berikut uraiannya:

1. Makan buah dan sayur

Sayuran dan buah-buahan harus menjadi dasar dari gaya hidup makan yang bersih. Makanan utuh ini membutuhkan sedikit persiapan dan memberikan banyak manfaat kesehatan. buah dan sayur kaya serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Banyak penelitian observasional yang menghubungkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan berkurangnya risiko penyakit tidak menular seperti kanker dan penyakit jantung. Sayuran dan buah segar sangat ideal untuk pola makan clean eating karena sebagian besar dapat dikonsumsi mentah segera setelah dipetik dan dicuci.

2. Teliti baca label pangan

Untuk mempertahankan gaya hidup clean eating, bacalah label kemasan pangan untuk memastikan bahwa produk yang dikemas, misalnya kacang-kacangan, daging, dan makanan lain tidak mengandung bahan yang seharusnya dihindari. Sebagai contoh, banyak kacang yang dipanggang dalam minyak nabati - yang bisa rusak akibat pemanasan. Cara terbaik adalah konsumsi kacang mentah atau dipanggang sendiri pada suhu rendah.

3. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana (olahan)

Biji-bijian olahan memiliki sifat peradangan karena kekurangan serat dan nutrisi berharga lainnya. Menjalankan clean eating berarti memilih biji-bijian yang diproses minimal - atau hindari sama sekali. Karbohidrat olahan adalah makanan olahan tinggi kalori namun miskin nilai gizi.

Penelitian telah menunjukkan adanya hubungan antara mengonsumsi karbohidrat olahan dengan peradangan/inflamasi, resistensi insulin, perlemakan hati, dan obesitas. Sebaliknya, biji-bijian utuh - yang menyediakan lebih banyak nutrisi dan serat - dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

4. Batasi konsumsi margarin

Margarin dan beberapa minyak nabati sangat diproses dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Pilihlah minyak dan lemak sehat yang diproses secara minimal. Sejumlah minyak nabati juga mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah tinggi. Studi pada hewan dan sel menunjukkan bahwa asam lemak ini jenis meningkatkan peradangan, berpotensi meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit jantung.

5. Awasi konsumsi gula

Gula sangat diproses dan dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan. Menjalankan pola makan clean eating berarti hanya gunakan sedikit pemanis alami atau hindari gula sama sekali. Hindari gula tambahan - termasuk yang ditambahkan pada saus atau kecap.

Gula pasir dan sirup jagung fruktosa umumnya mengandung fruktosa dalam jumlah banyak. Studi menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin berperan dalam obesitas, diabetes, perlemakan hati, dan kanker. Jika ingin mengudap makanan manis, tambahkan madu.

6. Hindari makanan dalam kemasan

Daripada mengonsumsi makanan kemasan yang terbuat dari biji-bijian olahan, pilihlah makanan utuh yang padat nutrisi seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Kerupuk, granola bar, muffin, dan makanan ringan serupa biasanya mengandung biji-bijian olahan, gula, minyak sayur, dan bahan-bahan tidak sehat lainnya. Selain itu, jenis pangan olahan ini biasanya miskin nilai gizi.

7. Cukupi asupan air putih

Air membuat tubuh terhidrasi dan membantu mencapai berat badan yang sehat. Sebaliknya, minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan diabetes, obesitas, dan penyakit lainnya. Jus buah dapat menyebabkan banyak masalah yang sama karena kandungan gulanya yang tinggi. Kopi dan teh tanpa pemanis bisa menjadi pilihan dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Namun bagi yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu mengurangi asupannya.

Yang perlu digarisbawahi adalah pola makan clean eating menekankan makanan segar, bergizi, dan diproses secara minimal. Cara makan ini tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan tetapi juga membantu kita menghargai rasa alami makanan.

Referensi

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-how-to-eat-clean

https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean#section13