Pentingnya Mencukupi Asupan Air saat Puasa untuk Mencegah Dehidrasi

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 07 May 2019

Sahabat NUB,

Saat menjalankan puasa Ramadan, kita tidak makan dan minum kurang lebih selama 13 jam. Selama jam-jam puasa ketika tidak ada makanan atau minuman yang dikonsumsi, tubuh menggunakan simpanan karbohidratnya (yang disimpan di hati dan otot) dan lemak untuk memberikan energi setelah semua kalori dari makanan yang dikonsumsi pada malam hari telah habis.

Namun tubuh tidak dapat menyimpan air, dan ginjal berusaha menghemat air sebanyak mungkin dengan mengurangi jumlah urin yang dikeluarkan saat berkemih. Sayangnya, tubuh tidak dapat menahan hilangnya cairan saat berkeringat, atau bahkan hanya sekadar bernapas.

Itulah sebabnya kebanyakan orang yang berpuasa selama bulan Ramadan akan mengalami dehidrasi ringan, yang dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi. Namun, penelitian menunjukkan gejala ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan cairan yang hilang itu selekasnya digantikaan saat berbuka puasa.

Penting untuk mencukupi asupan cairan saat berpuasa. Kita disarankan minum 8 gelas sehari atau setara 2 liter air untuk memastikan tubuh terhidrasi, dan hal ini juga berlaku saat puasa. Namun 8 gelas sehari bukanlah ukuran baku, karena sebenarnya asupan cairan bergantung pada beragam faktor, misalnya jenis kelamin serta jenis aktivitas.

Kita mendapatkan sekitar 20-30% dari cairan yang dibutuhkan tubuh dari makanan, sehingga mudah mengalami dehidrasi saat puasa.

Bagaimana mencukupi asupan cairan selama bulan Ramadan? Berikut sejumlah tips yang bisa diikuti:

1. Kurangi asupan minuman berkafein

Bagi yang biasa mengonsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi di siang hari, kurangnya kafein saat puasa awalnya dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Namun gejala ini mungkin mereda karena tubuh menyesuaikan diri tanpa mengasup kafein di siang hari.

Setelah berbuka, tubuh akan mengalami rehidrasi dan mendapatkan energi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Karena 13 jam tidak makan, saat buka puasa sebaiknya makan perlahan, mulailah dengan minum secukupnya dan minimalkan makanan yang mengandung lemak.

2. Minum air putih

Minum air putih dan konsumsi makanan yang mengandung cairan, seperti buah, sayuran, dan sup untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari, dan sebagai ‘bekal’ untuk menjalani puasa esok hari.

Bagaimana agar bisa minum 8 gelas air saat puasa? Bagilah 8 gelas air menjadi komposisi 3-3-2 (versi lain ada 2-4-2). Minum air hingga 3 gelas saat sahur, bisa dalam suhu ruangan atau hangat.

Selanjutnya minum air putih saat sedang berbuka puasa 3 gelas. Minum sesaat setelah azan, setelah makan berat, dan sebelum salat tarawih. Sisa jatah air putih yang 2 gelas bisa dilakukan sebelum tidur. Minum satu gelas saat mulai mengantuk, dan minum lagi satu gelas saat akan tidur.

3. Minimalkan asupan gula dan garam berlebih

Garam merangsang rasa haus, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi banyak makanan asin.

Makanan yang kadar garamnya tinggi akan mempercepat keluarnya cairan tubuh. Seperti halnya gula, kandungan garam tinggi juga bisa menarik cairan dalam jumlah banyak sehingga sel-sel tubuh akan kekurangan cairan karena ditarik oleh garam.

4. Konsumsi makanan berserat

Perubahan kebiasaan makan dan kurangnya cairan di siang hari dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang. Konsumsi makanan berserat tinggi, seperti gandum utuh, sereal berserat tinggi, buah-buahan dan sayuran, juga kacang-kacangan bersama banyak cairan dapat membantu meringankan sembelit.

Imbangi dengan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan-jalan setelah berbuka puasa. Jika melaksanakan salat tarawih, jalan ke musola atau masjid bisa menjadi olahraga ringan yang disarankan.

Semoga berguna Bunda.

Referensi

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html

https://www.hamad.qa/EN/your health/Ramadan Health/Health Information/Pages/Nutrition.aspx

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast#section3