Ragam Olahraga untuk Menguatkan Tulang

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 23 Oct 2021

Seperti otot, tulang adalah jaringan hidup yang merespons latihan dan menjadikannya lebih kuat. Wanita dan pria yang berolahraga secara teratur di masa muda umumnya mencapai massa tulang puncak yang lebih besar (kepadatan dan kekuatan tulang maksimum) daripada mereka yang tidak.

Menurut National Institute of Health (NIH), bagi kebanyakan orang, puncak massa tulang berlangsung hingga 30 tahun. Setelah waktu itu, perlahan tapi pasti tulang akan berkurang kepadatannya. Wanita dan pria di atas usia 20 tahun membantu mencegah pengeroposan tulang dengan olahraga teratur.

Berolahraga juga dapat membantu kita menjaga kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan, yang pada gilirannya membantu mencegah jatuh dan patah tulang. Hal ini sangat penting untuk orang usia lanjut dan mereka yang telah didiagnosis menderita osteoporosis (tulang keropos).

Latihan menahan beban dan ketahanan adalah yang terbaik untuk menjaga kekuatan tulang. Latihan menahan beban memaksa tubuh untuk bekerja melawan gravitasi. Contoh olahraga ini di antaranya berjalan, mendaki, jogging, menaiki tangga, bermain tenis, dan menari. Latihan ketahanan – seperti angkat beban – juga dapat memperkuat tulang.

Sedangkan latihan lain seperti berenang dan bersepeda dapat membantu membangun dan mempertahankan otot yang kuat dan memiliki manfaat kardiovaskular yang sangat baik, tetapi itu bukan cara terbaik untuk melatih tulang agar tetap kuat.

Berikut ini contoh latihan menahan beban yang menekankan tulang dan otot lebih dari kehidupan sehari-hari dikutip dari laman WebMD:

1. Taichi

Tai chi—suatu bentuk gerakan yang lambat dan anggun—bermanfaat dalam membangun koordinasi dan tulang yang kuat. Sebuah penelitian yang dilaporkan dalam Physician and Sports Medicine menemukan bahwa tai chi dapat memperlambat pengeroposan tulang pada wanita pascamenopause.

Para wanita, yang melakukan 45 menit tai chi sehari, lima hari seminggu selama setahun, tingkat pengeroposan tulangnya tiga setengah kali lebih lambat daripada kelompok bukan tai-chi. Peningkatan kesehatan tulang kelompok ini juga terlihat pada tes kepadatan mineral tulang.

2. Yoga

Sebuah penelitian yang dilaporkan dalam Yoga Journal menemukan peningkatan kepadatan mineral tulang di tulang belakang bagi wanita yang melakukan yoga secara teratur. Dari gaya Iyengar yang lambat dan tepat hingga ashtanga yang atletis dan kuat, yoga dapat membangun kesehatan tulang di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan—bagian tulang yang paling rentan patah.

Pose Cobra dan Locust, yang melatih otot punggung, dapat menjaga kesehatan tulang belakang. Yoga juga mempertajam keseimbangan, koordinasi, konsentrasi, dan kesadaran tubuh—dan dengan demikian membantu mencegah jatuh.

3. Jalan cepat

Salah satu tren kebugaran yang tidak pernah hilang adalah jalan kaki, dan ini merupakan cara mudah dan murah untuk memperbaiki kesehatan tulang. Sebuah penelitian terhadap perawat menemukan bahwa berjalan empat jam seminggu memberi mereka risiko patah tulang pinggul 41% lebih rendah, dibandingkan dengan berjalan kurang dari satu jam seminggu.

Jalan cepat adalah pilihan terbaik, tetapi setiap orang dapat menyesuaikan kecepatan jalan dengan tingkat kebugaran saat ini.

4. Menari

Menari salsa, samba, rhumba, foxtrot, dan tango semuanya bermanfaat untuk menjaga kekuatan tulang. Jika tak suka menari, cobalah aerobik, atau kickboxing. Lakukan latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dengan tarian atau gerakan langkah—dan akan meningkatkan keseimbangan juga.

5. Mendaki

Pekerjaan menahan beban - dan dampaknya saat kaki menyentuh tanah - dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama di pinggul. Latihan berjalan mendaki dan menurun dapat meningkatkan kesehatan tulang lebih baik lagi, Lebih banyak dampak pada kaki dan tungkai berarti kepadatan tulang lebih baik.

6. Olahraga raket

Tenis, squash, dan tenis dayung dapat meningkatkan kepadatan tulang. Dengan latihan ini. Kita dapat melatih kekuatan lengan, pergelangan tangan, dan bahu setiap kali memukul bola dengan raket. Saat berlarian mengejar bola, gerakan ini akan melatih pinggul dan tulang belakang.

Hati-hati dengan Tulang Rapuh

Lakukan beberapa tindakan pencegahan jika sudah mengalami penipisan tulang. Karena pada kondisi ini risiko patah tulang menjadi lebih tinggi. Berhati-hatilah saat mencoba olahraga apa pun yang berpotensi menyebabkan jatuh yang serius, seperti ski lereng, atau seluncur es.

Jika mengalami penipisan tulang di tulang belakang, sebaiknya lupakan pose ‘backbend’ yang dalam pada yoga. Bila sudah mengalami osteoporosis, tanyakan kepada dokter aktivitas mana yang aman untuk dilakukan. Bagi mereka yang memiliki massa tulang yang rendah, para ahli di National Institute of Health (NIH) menyarankan untuk melindungi tulang belakang dengan menghindari latihan atau aktivitas yang melenturkan, menekuk, atau memutarnya. Selain itu, hindari olahraga berdampak tinggi untuk menurunkan risiko patah tulang.

Akan lebih baik untuk berdiskusi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru, terutama jika mengonsumsi obat yang memperlambat koordinasi atau mengurangi keseimbangan.

Selain itu, dengarkan tubuh. Saat memulai rutinitas olahraga, sebagian orang mungkin mengalami nyeri otot dan ketidaknyamanan di awal, tetapi ini tidak boleh menyakitkan atau berlangsung lebih dari 48 jam. Jika sakitnya bertahan lama, mungkin latihan yang dilakukan terlalu keras dan perlu dikurangi. Berhentilah berolahraga jika mengalami nyeri dada atau ketidaknyamanan, dan temui dokter sebelum sesi olahraga berikutnya.

Bila perlu, lakukan konsultasi dengan spesialis olahraga untuk mempelajari perkembangan aktivitas yang tepat, cara meregangkan dan memperkuat otot dengan aman, dan cara memperbaiki kebiasaan postur yang buruk.

Referensi

National Institutes of Health. Exercise for Your Bone Health.https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health. Diakses 11 September 2021

WebMD. Weight-Bearing Exercise: 8 Workouts for Strong Bones.https://www.webmd.com/osteoporosis/features/exercise-weight-bearing. Diakses 11 September 2021