Ragam Sumber Protein Nabati dengan Harga Terjangkau

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 06 May 2019

Sahabat NUB,

Tubuh menggunakan protein untuk membangun otot dan organ dan menjaga sistem kekebalan bekerja. Rata-rata, kita mendapatkan setidaknya 10% kalori harian dari protein, setara dengan 56 gram untuk pria (berdasarkan kebutuhan 2.000 kalori sehari) dan 46 gram untuk wanita (1.800 kalori sehari).

Selain protein hewani, kita juga mengenal protein nabati yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Pangan nabati bisa menjadi sumber protein dan zat gizi yang baik, dengan jumlah kalori lebih rendah dibandingkan protein hewani.

Saat dikonsumsi, protein akan dipecah menjadi asam amino, yang selanjutnya akan digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Protein hewani cenderung mengandung jumlah asam amino seimbang, sedangkan beberapa protein nabati rendah dalam asam amino tertentu, misalnya metionin, triptofan, lisin dan isoleusin.

Diet tinggi protein nabati dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, misalnya menurunkan risiko sakit jantung, mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan mencegah kegemukan.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan protein harian minimum 0,8 gram (g) protein per kilogram berat badan, atau sekitar 60 g untuk orang yang memiliki berat setara 75 kg. Sedangkan wanita hamil atau menyusui, dan orang lanjut usia atau mereka yang ingin membangun otot - membutuhkan jumlah protein lebih banyak.

Tahukah Bunda, tubuh kita menciptakan 11 asam amino tetapi harus mendapatkan sembilan asam amino lainnya dari makanan? Ada beberapa produk pangan nabati yang mengandung protein tinggi, dengan harga lebih terjangkau dibandingkan produk hewani. Berikut daftarnya:

1.Produk pangan berbahan baku kedelai

Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame merupakan sumber protein utama. Kandungan protein pangan kedelai bervariasi. Tahu mengandung sekitar 10 g protein per ½ gelas. Kacang edamame (kedelai belum matang) mengandung 8,5 g protein per ½ gelas. Sedangkan tempe mengandung sekitar 15 g protein per ½ gelas

2. Almond

Setengah gelas almond mengandung 16,5 g protein. Kacang-kacangan ini juga mengandung vitamin E yang baik untuk menjaga kesehatan kulit dan mata.

3. Sayuran hijau

Sayuran berwarna hijau tua kaya protein nabati. Satu tangkai brokoli sedang mengandung sekitar 4 g protein. Kale menawarkan 2 g protein per cangkir. dan 5 jamur ukuran sedang mengandung 3 g protein.

4. Kacang hijau

Secangkir bubur kacang hijau (setara 240 ml) mengandung 9 gram protein (240 ml). Satu porsi kacang hijau memberikan asupan lebih dari 25% kebutuhan serat harian, juga vitamin A, C, K, tiamin, folat, dan kebutuhan mangan.Kacang hijau sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya.

5. Lentil

Lentil merah atau hijau mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium.Lentil yang dimasak mengandung 8,84 g protein per ½ gelas.

6. Kacang tanah

Kacang tanah banyak mengandung protein, kaya lemak sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Setengah gelas kacang tanah mengandung sekitar 20,5 g protein.

Selai kacang juga kaya protein, yaitu sekitar 8 g per sendok makan.

7. Susu kedelai

Tidak hanya mengandung 7 gram protein per cangkir (240 ml), susu kedelai juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12. Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi pilihlah produk yang ditambahkan vitamin ini.

8. Jamur putih

Secangkir jamur putih yang dimasak mengandung sekitar 3,5 gram protein. Tumislah jamur dengan irisan bawang putih dan cabai. Campur sedikit dengan pasta untuk menghasilkan hidangan ala Italia yang lezat.

Nah, banyak jenis pangan nabati yang bisa menjadi sumber protein dengan harga terjangkau yang bisa dijadikan penyeimbang untuk protein hewani. Semoga berguna ya Bunda.

Referensi:

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-vegetables-protein

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section8

https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#section2