Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 06 Mar 2019

Sahabat NUB,

Karbohidrat dituding sebagai biang penyebab epidemi obesitas saat ini. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Ada beragam jenis karbohidrat, mulai dari junk food yang tinggi kadar gula yang rentan bikin gemuk, hingga karbohidrat kaya serat sebagai pilihan yang lebih sehat.

Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi. Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah.

Selain itu, serealia juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi.

Selain mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral dari makanan pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis atau penyerapan oleh tubuh yang rendah.

Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.

Contoh pangan karbohidrat yang umum ditemui di Indonesia adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya. Keragaman pangan ini bisa menjadi sumber karbo alternating selain beras.

Lantas, adakah sumber karbohidrat lain yang bisa dipertimbangkan untuk dikonsumsi? Jawabnya ada lho Bunda. Berikut kami ulas beberapa di antaranya:

Quinoa

Quinoa adalah benih bergizi yang belakangan popular. Pangan ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, benih yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian.

Quinoa yang dimasak mengandung 21,3% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, quinoa juga sumber protein dan serat yang baik.

Pangan ini kaya mineral dan senyawa tanaman, yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk peningkatan kontrol gula darah.

Bahan pangan ini tidak mengandung gluten, menjadikannya alternatif yang populer selain gandum bagi mereka yang membutuhkan diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Untuk alasan ini, konsumsi pseudocereal ini dapat membantu dalam penurunan berat badan.

Oat

Oat mungkin makanan gandum utuh tersehat di planet ini, sumbervitamin, mineral dan antioksidan.

Oat mentah mengandung 66% karbohidrat, hampir 11% di antaranya adalah serat. Pangan ini mengandung serat larut kuat dalam jumlah tinggi - yang disebut oat beta-glukan.

Penelitian menunjukkan bahwa oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2.

Oat dipercaya dapat membantu turun berat badan karena mengenyangkan lebih lama sehingga mencegah godaan mengemil yang tidak sehat.

Pisang

Pisang adalah buah yang paling populer di dunia, terdiri dari sekitar 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula.

Pisang hijau mentah memiliki kadar pati yang lebih tinggi, yang berubah menjadi gula alami saat pisang matang, berubah menjadi kekuningan dalam prosesnya.

Pisang kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C, juga mengandung beberapa senyawa tanaman bermanfaat.

Karena kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Pisang mentah juga mengandung sejumlah pati resisten dan pektin, keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan memberi makan bakteri baiksalam usus (probiotik).

Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi yang lezat dan bergizi. Ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 18–21% karbohidrat. Kandungan karbohidrat ini terdiri dari pati, gula dan serat.

Ubi jalar adalah sumber kaya provitamin A (dari beta-karoten), vitamin C dan potasium. Pangan ini juga kaya antioksidan dan dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, serta dipercaya menurunkan risiko beberapa penyakit.

Bit

Bit adalah sayuran akar ungu. Sayur ini dalam kondisi mentah dan matang mengandung sekitar 8-10% karbohidrat, terdiri dari gula dan serat.

Umbi ungu ini padat vitamin, mineral, antioksidan kuat dan senyawa tanaman lain.

Bit juga mengandung nitrat anorganik, yang berubah menjadi nitrat oksida di tubuh manusia, yang bermanfaat menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi isiko beberapa penyakit.

Jus bit mengandung nitrat anorganik dalam jumlah tinggi dan sering digunakan untuk meningkatkan kinerja fisik selama latihan.

Referensi

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Pedoman Gizi Seimbang, diakses dari http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman Gizi/PGS Ok.pdf, pada 23 Februari 2019.

https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods