Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 29 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 23 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 19 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 12 Nov 2021
Tanya Ahli
Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.
Tips Minimalkan Sulit BAB Selama Puasa
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 06 May 2020
Salah satu masalah pencernaan yang dialami saat berpuasa adalah sembelit, yaitu kondisisusah BAB yang ditandai dengan frekuensi BAB kurang dari 3 kali dalam seminggu.
Sembelit alias konstipasi merupakan gejala umum yang banyak dialami orang saat puasa. Dalam kebanyakan kasus, susah BABsaat puasa terjadi karenausus besar menyerap terlalu banyak air dari makanan, sehingga feses (tinja) menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Semakin lambat makanan bergerak melalui saluran pencernaan, semakin banyak air yang akan diserap usus besar darinya.
Kebiasaan BAB setiap orang berbeda-beda, namun umumnya butuh waktu hingga tiga hari bagi makanan yang dikonsumsi untuk dicerna dan diserap tubuh. Tidak BAB selama lebih dari tiga hari bisa dikategorikan sembelit.
Mengapa saat bulan puasa rentan terjadi sembelit? Berkurangnya asupan cairan, konsumsi makanan yang tidak tepat, perubahan pola makan, jumlah asupan, dan bergesernya jadwal makan bisa menjadi penyebab susah BAB saat berpuasa. Selain itu, kita umumnya cenderung mengurangi aktivitas fisik selama berpuasa sehingga bisa berkontribusi pada munculnya gangguan BAB.
Namun jangan cemas, ada sejumlah cara untuk meminimalkan gangguan sembelit selama berpuasa. Simak dalam uraian berikut:
Pastikan kebutuhan cairan tercukupi
Meski sedang berpuasa, pastikan asupan cairan cukup, yaitu konsumsi air putih minimal dua liter atau 8 gelas sehari. Untuk memenuhi kuota ini, perbanyak konsumsi cairan, mulai dari buka puasa hingga sebelum sahur. Caranya: Konsumsi air putih 2 gelas saat berbuka, 2 gelas saat sahur, dan 4 gelas sepanjang malam. Kurangi asupan kafein, alkohol, dan soda, karena bisa membuat tubuh kekurangan cairan.
Penuhi asupan serat
Asupan serat yang cukup tidak hanya mencegah sembelit, namun juga dapat mengurangi rasa lapar saat berpuasa. Makanan berserat dicerna lebih lambat sehingga dapat membuat kenyang lebih lama.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan serat 25-29 gram per hari untuk menunjang kesehatan. Untuk menambah asupan serat selama puasa, perbanyak porsi buah dan sayuran dalam menu makanan. Satu buah apel, atau satu buah pisang mengandung sekitar 2 gram serat. Sedangkan alpukat ukuran sedang mengandung 6 gram serat.
Lakukan aktivtas fisik
Aktivitas fisik atau olahraga ringan yang dilakukan secara rutin terbukti dapat membantu usus bergerak lebih aktif yang bisa membantu proses pengeluaran tinja dan mencegah terjadinya sembelit. Hindari melakukan olahraga berat yang menguras keringat selama berpuasa, karena dapat menyebabkan kelelahan dan juga dehidrasi (kekurangan cairan).
Batasi makanan berminyak dan gorengan
Gorengan adalah alternatif makanan berbuka puasa yang disukai banyak orang. Namun makan gorengan bisa menghancurkan serat dalam makanan yang membuat kinerja usus terhambat sehingga rentan terjadi gangguan BAB. Sebisa mungkin hindari konsumsi gorengan yang terlalu banyak agar sistem pencernaan tetap sehat.
Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Sayur dan buah mengandung banyak senyawa yang berkontribusi positif terhadap kesehatan. Jika dahulu buah dan sayur lebih diketahui sebagai sumber vitamin, ternyata kandungan kimia lainnya seperti serat dan fitokimia dapat mencegah berbagai penyakit. Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014 merekomendasikan konsumsi 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan.
Kurma merupakan sumber serat yang baik, juga kaya vitamin dan gizi mikro lainnya. Dalam 3,5 ons sajian kurma terkandung 7 gram serat. Konsumsilah 3 butir kurma saat berbuka. Ini merupakan cara mudah dan sehat untuk menjalankan puasa.
Hindari menahan BAB
Mengabaikan dorongan BAB bisa memicu sembelit. Semakin lama menahan BAB maka tinja akan semakin lama berada di dalam usus, sehingga membuatnya menjadi keras dan kering, serta sulit dikeluarkan.
Referensi
https://www.webmd.com/food-recipes/features/get-the-facts-on-fiber#1
0 Komentar