Yuk Kenali Kebutuhan Asupan Kalsium di Berbagai Usia

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 20 Oct 2021

Kalsium merupakan mineral penting, dibutuhkan agar jantung, otot, dan saraf berfungsi dengan baik dan membantu pembekuan darah. Asupan kalsium yang tidak memadai secara signifikan berkontribusi pada perkembangan osteoporosis (tulang keropos).

Banyak penelitian yang diterbitkan menunjukkan bahwa asupan kalsium yang kurang sepanjang hidup dikaitkan dengan massa tulang yang rendah dan tingkat patah tulang yang tinggi. Survei nutrisi nasional telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak mendapatkan kalsium yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan menjaga kesehatan tulang, demikian dikutip dari laman resmi National Institute of Health (NIH).

Kalsium penting untuk kesehatan tulang sepanjang hayat. Meskipun makanan adalah cara terbaik untuk mendapatkan kalsium, suplementasi kalsium dapat menjadi pilihan jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung mineral penting ini dalam jumlah cukup.

Sebelum mempertimbangkan suplemen kalsium, pastikan dulu untuk memahami berapa banyak kalsium yang dibutuhkan sesuai usia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalsium, bersama dengan vitamin D, mungkin memiliki manfaat di luar kesehatan tulang, termasuk melindungi terhadap kanker, diabetes dan tekanan darah tinggi.

Jika tidak mendapatkan cukup kalsium, kita bisa menghadapi masalah kesehatan yang berhubungan dengan tulang yang lemah. Dikutip dari laman Mayo Clinic, anak-anak mungkin tidak mencapai potensi tinggi dewasa mereka secara penuh, sedangkan orang dewasa mungkin memiliki massa tulang yang rendah, yang merupakan faktor risiko osteoporosis, jika asupan kalsiumnya tidak memadai.

Kebutuhan Kalsium Sesuai Usia

Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin. Laman Mayo Clinic menyebut, batas atas yang direkomendasikan untuk kalsium adalah 2.500 mg per hari untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun. Bagi mereka yang berusia 51 tahun ke atas, batasnya adalah 2.000 mg per hari.

Berikut rekomendasi asupan kalsium sesuai usia menurut National Institute of Health (NIH)

• Usia 1 - 3 tahun butuh kalsium 700 mg per hari
• Usia 4 - 8 tahun butuh kalsium 1000 mg per hari
• Usia 9 - 18 tahun butuh kalsium 1300 mg per hari
• Usia 19 - 30 tahun butuh kalsium 1000 mg per hari
• Usia 31 - 50 tahun butuh kalsium 1000 mg per hari
• Usia 51 - 70 tahun (pria) butuh asupan kalsium 1000 mg per hari, sedang wanita di rentang usia sama butuh 1200 mg per hari
• Usia 70 tahun butuh kalsium 1200 mg per hari
• Usia 14 - 18 tahun (wanita hamil/menyusui) butuh kalsium 1300 mg per hari
• Usia 19 - 50 tahun (wanita hamil/menyusui) butuh kalsium 1000 mg per hari

Mengingat tubuh manusia tidak memproduksi kalsium, jadi kalsium ini harus diperoleh melalui sumber lain, dalam hal ini makanan, di antaranya produk susu (keju, dan yogurt), sayuran berdaun hijau tua, seperti brokoli dan kangkung, ikan dengan tulang lunak yang dapat dimakan, seperti sarden dan salmon kaleng, serta makanan dan minuman yang diperkaya kalsium, seperti produk kedelai, sereal, jus buah, dan pengganti susu

Agar kalsium dapat diserap dengan baik, tubuh juga membutuhkan vitamin D. Beberapa makanan secara alami mengandung sedikit vitamin D, seperti salmon berikut tulangnya dan kuning telur. Vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari. Rekomendasi asupan harian untuk vitamin D adalah 600 unit internasional (15 mikrogram) per hari untuk orang dewasa, dikutip dari laman NIH.

Meskipun diet seimbang membantu penyerapan kalsium, kadar protein dan natrium (garam) yang tinggi dalam makanan dianggap meningkatkan ekskresi (pengeluaran) kalsium melalui ginjal. Jumlah yang berlebihan dari zat ini harus dihindari, terutama pada mereka yang asupan kalsiumnya rendah.

Intoleransi laktosa juga dapat menyebabkan asupan kalsium yang tidak memadai. Mereka yang tidak toleran laktosa memiliki jumlah enzim laktase yang tidak mencukupi, yang diperlukan untuk memecah laktosa yang ditemukan dalam produk susu.

Jika kesulitan mendapatkan cukup kalsium dalam makanan, perlu melengkapinya dari suplemen. Jumlah kalsium yang diperlukan dari suplemen tergantung pada seberapa banyak kalsium yang bisa diperoleh dari sumber makanan. Ada beberapa senyawa kalsium yang berbeda untuk dipilih, seperti kalsium karbonat dan kalsium sitrat.

Manfaat Vitamin D

Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat membentuk cukup hormon kalsitriol (dikenal sebagai vitamin D aktif). Hal ini pada gilirannya menyebabkan penyerapan kalsium yang tidak mencukupi dari makanan. Dalam situasi ini, tubuh harus mengambil kalsium dari simpanannya di kerangka tubuh, yang dapat melemahkan tulang dan mencegah pembentukan tulang baru yang kuat.

Para ahli di National Institute of Health (NIH) menyarankan tiga cara dalam memenuhi asupan vitamin D, yaitu melalui kulit dari sinar matahari, dari makanan, dan dari suplemen. Para ahli NIH merekomendasikan asupan harian 600 IU (Unit Internasional) vitamin D hingga usia 70 tahun.

Pria dan wanita di atas usia 70 tahun harus meningkatkan asupannya hingga 800 IU setiap hari, yang juga dapat diperoleh dari suplemen atau makanan kaya vitamin D seperti kuning telur, ikan air asin, hati, dan susu yang diperkaya.

Institute of Medicine dikutip dari laman NIH, merekomendasikan tidak lebih dari 4.000 IU per hari untuk orang dewasa. Namun, tak jarang dokter meresepkan dosis yang lebih tinggi untuk orang yang kekurangan vitamin D.

Ingat, diet seimbang yang kaya kalsium dan vitamin D hanyalah salah satu bagian dari program pencegahan atau pengobatan osteoporosis. Seperti halnya olahraga, mendapatkan cukup kalsium adalah strategi yang membantu memperkuat tulang pada usia berapa pun.

Tetapi strategi itu mungkin tidak cukup untuk menghentikan keropos tulang yang disebabkan oleh gaya hidup, obat-obatan, atau menopause. Mintalah saran dokter untuk solusi osteoporosis selain diet dan olahraga.

Keyword: Kebutuhan kalsium, kalsium dan kekuatan tulang, hubungan kalsium dan osteoporosis

Referensi

National Institutes of Health. Calcium and Vitamin D: Important at Every Age.https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Diakses 12 September 2021

Mayoclinic. Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097. Diakses 12 September 2021