Yuk Kenali Lebih Dekat Zat Gizi Makro dan Mikro dan Fungsinya Bagi Tubuh

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 04 Jul 2019

Tahukah Bunda tentang zat gizi makro dan zat gizi mikro? Zat gizi makro dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Satuan ukuran zat gizi makro biasanya dalam gram. Zat gizi makro merupakan nutrisi yang menyediakan kalori atau energi dan dibutuhkan dalam jumlah besar untuk menjaga fungsi tubuh dan menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari.

Sedangkan zat gizi mikro, sesuai namanya, dibutuhkan dalam jumlah kecil. Yang termasuk dalam kelompok ini adalah vitamin dan mineral, misalnya vitamin A, B, C, D, E dan K serta mineral, misalnya zat besi, zink, potasium dan magnesium. Zat gizi mikro menggunakan satuan ukuran miligram atau microgram untuk menunjukkan kebutuhan asupan bagi tubuh.

Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun fungsi zat gizi mikro tak bisa diabaikan. Zat gizi mikro memungkinkan tubuh memproduksi enzim, hormon, dan zat lain yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Sekecil apa pun jumlahnya, namun jika jumlah zat gizi mikro tak memadai bisa menimbulkan konsekuensi serius lho Bun.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut, yodium, vitamin A, dan zat besi merupakan zat gizi mikro paling penting dalam kesehatan masyarakat. Kekurangan ketiga zat gizi mikro ini disebut-sebut merupakan ancaman besar bagi kesehatan dan perkembangan populasi di seluruh dunia, terutama anak-anak dan wanita hamil di negara-negara berpenghasilan rendah.

Nah, untuk mengenal lebih jauh zat gizi makro dan makro, yuk kita simak ulasan berikut ini:

Zat Gizi Makro (Protein – Karbohidrat – Lemak)

Protein
Protein menyediakan blok bangunan tubuh. Sel, dari tulang ke kulit ke rambut, mengandung protein. Faktanya, 16 persen dari berat badan rata-rata orang terdiri dari protein. Zat gizi makro ini dibutuhkan untuk pertumbuhan, dan pemeliharaan kesehatan tubuh. Semua hormon, antibodi, dan zat penting lainnya tersusun dari protein. Protein tidak digunakan sebagai bahan bakar tubuh kecuali jika diperlukan.Contoh sumber protein (hewani dan nabati) antara lain susu, daging, tempe, telur, ikan

Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan sebgai bahan bakar tubuh, terutama sistem saraf pusat dan otak serta memberikan perlindungan terhadap penyakit. Kebutuhan karbohidrat mencakup 45 hingga 65 persen dari total kalori harian. Dengan kata lain, karbohidrat merupakan penghasil utama energy bagi tubuh. Sumber karbohidrat antara lain beras, gandum, ubi, singkong, sagu serta jagung.

Lemak
Lemak menghasilkan energi bagi tubuh. Terdiri dari lemak hewani dan nabati, zat gizi makro inimembantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K, sumber asam lemak esensial (Omega 3, DHA, EPA)

Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, sel pembangun, dan pergerakan otot. Memang lemak tinggi kalori, namun kalori ini merupakan sumber energi penting bagi tubuh.

WHO menganjurkan menjaga asupan kalori dari lemak di bawah 30 persen dari total kalori harian. Konsumsi lemak sehat dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi otak. Lemak sehat juga dipercaya menjadi agen anti-peradangan, dapat menurunkan risiko radang sendi, kanker, dan penyakit Alzheimer. Sumber lemak nabati dan hewani di antaranya alpukat, kacang-kacangan, ikan kembung, telur dan masih banyak lagi.

Gizi Mikro (Vitamin dan Mineral)

Vitamin
Vitamin sangat penting untuk menangkal penyakit dan menjaga tubuh tetap sehat. Vitamin membantu berbagai fungsi dalam tubuh, membentuk struktur dan mengatur reaksi tubuh.

Tubuh membutuhkan zat gizi mikro ini untuk mendukung fungsinya agar bekerja dengan baik. Terdapat 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik, termasuk vitamin A, C, B6, dan D.

Vitamin dibedakan menjado vitamin larut lemak, yaitu A,D,E dan K dan vitamin larut air (B dan C). Setiap vitamin memainkan peran penting dalam tubuh. Kekurangan vitamin bisa menimbulkan masalah kesehatan dan kemungkinan gampang sakit.

• Vitamin A baik untuk kesehatan kulit, mata, dan daya tahan tubuh. Sumber vitamin A antara lain wortel, kentang, brokoli
• Vitamin D membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Sumber: Sinar matahari, telur, daging, dan keju.
• Vitamin E berfungsi menjaga kesehatan kulit. Sumber vitamin E antara lain alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
• Vitamin K membantu sistem pembekuan darah. Sumbernya dari sayur-sayuran hijau.
• Vitamin C, yang larut air, berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu penyembuhan. Sumber vitamin C biasanya aneka buah, seperti jeruk, jambu biji, tomat juga paprika.

Vitamin yang larut dalam air selain vitamin C adalah vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks terdiri dari 12 jenis, mulai dari vitamin B1 (tiamin), hingga vitamin B12 (kobalamin). Sumber vitamin B kompleks antara lainberas merah, beras putih, beras hitam, beras cokelat, tempe, tahu, susu kedelai, kacang merah, kacang hijau, wijen, kenari, kacang, daging sapi, ayam, ikan, telur, jamur, dan sayuran hijau.

Mineral
Mineral dibedakan menjadi dua, yaitu makro dan mikro. Mineral makro terdiri dari kalsium dan fosfor untuk pembentukan tulang dan gigi, mengatur proses pembekuan darah. Sedangkan natrium dan kalium berperan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Sumber mineral makro misalnya susu, keju, serta alpukat

Yang termasuk dalam mineral mikro adalah zat besi, yang berfungsi meningkatkan kemampuan belajar, membantu sistem kekebalan tubuh, menyalurkan oksigen ke seluruh bagian tubuh, juga yodium yang berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan kognitif. Zink membantu proses metabolisme, meningkatkan kekebalan tubuh, sebagai antioksidan, sedangkan klorida menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Sumber mineral mikro antara lain hati, telur, kismis, dan kacang-kacangan.

Selain zat gizi makro dan mikro, kita tak boleh melupakan air. Manusia bisa berminggu-minggu hidup tanpa makanan, tetapi tidak bisa bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Sekitar 62 persen dari berat tubuh adalah air.

Air sangat penting bagi sistem tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Air bermanfaat antara lain sebagai peredam kejut dan pelumas dalam tubuh, membantu membuang racun, membawa nutrisi ke sel, menghidrasi tubuh, dan mencegah sembelit. Dehidrasi ringan dapat membuat kita merasa lelah dan mengganggu konsentrasi dan kinerja lho Bun.

Saran umum minum air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah 8 gelas sehari. Namun sebenarnya kebutuhan cairan bisa dipenuhi tak hanya dari air minum, namun juga bisa dari buah dan sayur yang mengandung kadar air tinggi, misalnya melon atau semangka.

Referensi:

http://www.emro.who.int/health-topics/macronutrients/index.html

https://www.who.int/nutrition/topics/micronutrients/en/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

https://medlineplus.gov/nutrition.html

Materi Presentasi Prof.Dr.Ir.Siti Madanijah, MS. 2017. Isi Piringku