Alasan Penting Si Kecil Harus Cukup Konsumsi Serat

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 14 Apr 2021

Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Sayangnya hal ini kadang sulit terpenuhi dalam pola makan harian, karena kurangnya asupan buah dan sayur. Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan tentu saja serat. Kurang konsumsi buah dan sayur dapat mengakibatkan tubuh mengalami kekurangan zat gizi seperti vitamin, mineral dan serat sehingga dapat menimbulkan terjadinya berbagai macam penyakit. Kandungan serat dan fitokimia pada buah dan sayur dapat mencegah berbagai penyakit, terkait aktivitas antioksidan maupun sebagai penurun kolesterol.

Dilaporkan The World Health Report, terdapat sekitar 2,7 juta warga dunia yang meninggal setiap harinya akibat kurangnya konsumsi sayur dan buah. Rendahnya konsumsi kedua sumber serat tersebut menjadikannya masuk ke dalam 10 besar faktor penyebab kematian di dunia.

Bagaimana situasi di Indonesia terkait konsumsi buah dan sayur? Hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas, 2010) menyatakan masih banyak penduduk yang tidak cukup mengonsumsi sayuran dan buah-buahan, yaitu sekitar 93,6%. Data Riskesdas (2013) menyebut penduduk umur lebih dari 10 tahun yang mengonsumsi kurang dari 5 porsi buah dan sayur dalam sehari sebesar 93,5%.

Manfaat Serat

Serat adalah sejenis karbohidrat yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat yang larut dalam air membentuk zat seperti gel, memperlambat pencernaan dan membantu menurunkan kadar kolesterol dan kadar gula darah. Sedangkan serat tidak larut akan membantu mengatur pergerakan usus.

Mengapa serat penting bagi semua kalangan termasuk anak-anak? Serat membantu membuat kita kenyang lebih lama dan melancarkan saluran pencernaan. Pola makan yang mengandung sumber serat yang baik dapat membantu mencegah sembelit atau sulit buang air besar. Dikutip dari laman What to Expect, penelitian menunjukkan bahwa ketika anak-anak makan lebih banyak serat, mereka makan lebih sedikit lemak dan gula. Alasannya, makanan kaya serat (mengandung setidaknya 3 gram per porsi) cenderung rendah kalori dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Alhasil, anak-anak tetap kenyang, lebih lama dan cenderung tidak tergoda makan berlebihan. Serat juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol anak dan menstabilkan kadar gula darah. Karbohidrat kaya serat membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dipecah dan cenderung tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Berapa banyak serat yang dibutuhkan anak? Menurut panduan American Academy of Pediatrics (AAP), ada berbagai rekomendasi serat untuk anak-anak berdasarkan kebutuhan energi, usia, atau berat badan. Cara sederhana untuk memastikan anak mendapatkan cukup serat adalah dengan membuat pilihan makanan yang sehat. Jika Si Kecil makan minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari bersama dengan makanan lain (yang merupakan sumber serat yang baik), maka jumlah kebutuhan seratnya dianggap terpenuhi.

Salah satu cara untuk memperkirakan berapa banyak serat yang dibutuhkan anak, menurut panduan AAP, adalah dengan menghitung usia anak dan menambahkan 5 hingga 10 serat ke dalamnya. Misalnya sebagai berikut: Anak usia 5 tahun harus mendapatkan sekitar 10–15 gram serat setiap hari, sedangkan anak berusia 10 tahun harus mendapatkan 15-20 gram serat sehari. Sementara anak usia 15 tahun harus mendapatkan 20–25 gram serat per hari.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kemenkes RI lewat Peraturan Menteri Kesehatan no. 75 tahun 2013, jumlah kebutuhan serat harian anak berdasarkan usia: Anak usia 1-3 tahun butuh 16 gram serat setiap hari, usia 4-6 tahun sebanyak 22 gram serat dan usia 7-9 tahun butuh serat 26 gram per hari.

Konsumsi sayur dan buah telah sebagai sumber serat telah diatur dalam Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014, yaitu sebanyak 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan, demikian dikutip dari Pusat Analisis Determinan Kesehatan Kemenkes RI.

Bagaimana memastikan Si Kecil cukup mendapatkan asupan serat yang dibutuhkan? Salah satu cara untuk menarik perhatian Si Kecil pada makanan sehat adalah dengan melibatkannya dalam proses persiapan dan memasak. Ini cara yang menyenangkan dalam melatih Si Kecil menyukai makanan dan mencoba bertualang dengan beragam makanan yang banyak mengandung serat, dan nutrisi lain.

Cara lain untuk memastikan Si Kecil mengonsumsi serat menurut laman Kids Health dan What to Expect antara lain:

1. Sediakan buah dan sayur sebagai camilan sehat

Siapkan buah potong di meja makan. Jika memungkinkan, sajikan salad buah/sayur lebih sering. Ajari anak cara mencampur saus salad dalam takaran yang pas.

2. Libatkan sayuran sebagai pengganti daging ketika membuat spageti, lasagna, atau makanan favoritnya.

3. Sertakan setidaknya satu jenis sayuran berdaun hijau atau kuning seperti bayam, brokoli, labu, sayuran hijau, atau wortel setiap hari.

4. Tambahkan buah atau sayuran sebagai bagian dari setiap makanan atau camilan. Misalnya, taburkan potongan buah di atas sereal.

5. Hindari membeli makanan berkalori tinggi seperti keripik, kue, dan permen, gantilah dengan pilihan yang lebih sehat misalnya buah potong.

6. Jadilah panutan dengan memberi contoh nyata makan buah dan sayur saat makan bersama.

7. Libatkan anak dalam makan bersama. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan serta lebih sedikit makanan yang digoreng dan minuman manis saat mereka makan bersama seluruh keluarga.

Referensi

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Kids-Need-Fiber-Heres-Why-and-How.aspx

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/How-to-Get-Your-Child-to-Eat-More-Fruits-and-Veggies.aspx

https://kidshealth.org/en/parents/fiber.html

https://www.whattoexpect.com/toddler-nutrition/benefits-of-fiber.aspx

http://www.padk.kemkes.go.id/article/read/2019/05/14/11/mari-makan-sayur-dan-buah-yang-berkhasiat-baik-bagi-tubuh-untuk-keluarga-indonesia-sehat.html