Strategi Jitu Agar Si Kecil Doyan Buah dan Sayur

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 22 Jan 2021

Buah dan sayur merupakan sumber gizi mikro yang baik. Sayangnya, konsumsi makanan sumber vitamin dan mineral ini di Indonesia masih kurang. Hasil penelitian riset kesehatan dasar (Riskesdas, 2010) menyatakan masih banyak penduduk yang tidak cukup mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Sementara itu data Riskedas2013menyebut sebanyak 93,5% penduduk usia > 10 tahun mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan di bawah anjuran.¹

Hal ini amat disayangkan karena konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang. Kita tahu bahwa buah dan sayurmerupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh.

Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat (misalnya wortel dan kentang ).Buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpukat dan buah merah.

Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular.

Badan Kesehatan Dunia (WHO), seperti dikutip laman Kementerian Kesehatan RI, secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 gram per orang per hari,: Terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2 porsi atau 2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram buah (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

Bagi masyarakat Indonesia terutama balita dan anak usia sekolah dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 gram per orang per hari dan bagi remaja dan orang dewasa sebanyak 400-600 gram per orang per hari. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi sayur.Dalam konsumsi sayur dan buah setiap hari, kita perlu mengikuti Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014, yaitu sebanyak 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan.

Mengingat buah dan sayur memiliki peran penting untuk menunjang kesehatan tubuh, karenanya anak-anak harus dikenalkan terhadap makanan ini sejak dini. Sayangnya, tak sedikit anak yang menolak buah dan sayur dengan beragam alasan. Namun jangan putus asa Bunda. Selalu ada cara agar Si Kecil mau makan lebih banyak buah dan sayur. Kami berbagi tips yang dirangkum dari laman American Academy of Pediatrics danAcademy of Nutrition and Dietetics,agar Si Kecil menyukai warna pelangi di piringnya. Simak dalam uraian berikut:

Sediakan buah dan sayur sebagai camilan.

Jaga agar buah dicuci, dipotong dan terlihat jelas di lemari es. Cara lain: Sajikan salad lebih sering. Ajari anak cara menambahkan saus salad yang sesuai untuk meningkatkan rasa. Biasakan memesan salad sebagai menu sehat di restoran.

Cobalah resep vegetarian

Cobalah buat spageti, lasagna, cabai, atau makanan lain dengan menggunakan sayuran sebagai pengganti daging.Sertakan setidaknya satu sayuran berdaun hijau atau kuning untuk vitamin A seperti bayam, brokoli, labu, ayuran hijau, atau wortel setiap hari. Lengkapisatu buah atau sayuran kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, melon, tomat, dan brokoli.

Jadilah panutan

Jika ingin Si Kecil makan buah dan sayur, orangtua harus menjadi panutan dan mengonsumsinya secara teratur jadi anak juga akan mengikuti kebiasaan baik ini.

Grocery shopping

Saat berbelanja makanan, mulailah di area toko tempat menyimpan buah dan sayuran segar. Ajak Si Kecil untuk memilihnya dan menyiapkan rencana pengolahan sesampainya di rumah.

Hindari membeli makanan berkalori tinggi

Sebisa mungkin tidak menyediakan keripik, kue, dan permen sebagai camilan di rumah.Jika tak melihatnya, besar kemungkinan Si Kecil tidak akan memintanya.

Biasakan makan bersama

Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan serta lebih sedikit makanan yang digoreng dan minuman manis saat mereka makan bersama seluruh keluarga.

Isi setengah piring dengan buah dan sayur

Dorong anak-anak untuk mengonsumsi lebih banyak pembangkit tenaga bernutrisi ini dengan menjadikan mereka bintang makanan. Berikan porsi yang banyak dan selalu sertakan pilihan yang disukai keluarga. Sajikan sayuran dalam keadaan tidak tersamarkan sehingga anak berkesempatan untuk mengeksplorasi rasa, tekstur, dan aromanya.

Bereksperimen untuk mencoba rasa dan tekstur baru

Gantikan buah atau sayuran baru dalam resep favorit. Cobalah sawi hijau dalam tumis, bengkuang dalam salad atau pisang raja dalam rebusan. Pastikan juga anak ikut memilih buah atau sayuran baru di toko bahan makanan agar mereka mau mencoba rasa yang baru.

Menggunakan sayuran sebagai bumbu adalah cara mudah untuk memberi sayuran lebih banyak waktu tatap muka bersama anaktanpa membuatnya berlebihan. Taburi pizza dengan bawang bombay dan paprika, taburi tomat dan alpukat di atas taco.

Buatlah variasi

Makan sepiring sayur kukus yang sama setiap hari akan membosankan bagi siapa pun, jadi pastikan untuk membuatnya tetap menarik dan bervariasi. Misalnya, sesekali berkreasi dengan tumisan untuk mencegah kebosanan makan sayur kukus. Tumisan yang dicampur bumbu rempah akan menggoda selera anak untuk mencicipnya.

Jika upaya ini tidak segera membuahkan hasil, Bunda harus bersabar. Hindari memaksa anak makan sayur karena bisa menjadi bumerang. Teruslah menjadikan buah dan sayuran sebagai bagian dari setiap makanan dan camilan dan tawarkan dengan berbagai cara sehingga lambat laun Si Kecil akan menyukainya sebagai makanan favorit mereka.

Referensi

1.https://www.kemkes.go.id/article/view/17012600002/hari-gizi-nasional-2017-ayo-makan-sayur-dan-buah-setiap-hari.html

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/How-to-Get-Your-Child-to-Eat-More-Fruits-and-Veggies.aspx

https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/snack-and-meal-ideas/get-fruits-and-veggies-to-the-plate